แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อการดูแลสุขภาพและการลดน้ำหนักได้มีการเปลี่ยนแปลงไปเรื่อย ๆ ซึ่งเราก็จะเห็นได้ว่าวิธีการลดน้ำหนักในสมัยใหม่นั้นมีการ ‘อิงวิทยาศาสตร์’ มากขึ้น และหนึ่งในรูปแบบการควบคุมอาหารที่เป็นกระแสและกำลังมาแรงนั่นก็คือ “คีโตเจนิก ไดเอต” (Ketogenic Diet) หรือเรียก สั้น ๆ ว่า “คีโต” นั่นเอง
ในบทความนี้ เราจะมาดูกันเรื่องของการกินคีโต ว่าคืออะไร ทำงานอย่างไรกันแน่ และข้อแนะนำสำหรับมือใหม่ที่ต้องการเริ่มมีอะไรบ้าง
การกินคีโต คืออะไร
การกินอาหารคีโตคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากแล้วแทนที่ด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งวิธีการนี้จะทำให้ร่างกายของเราอยู่ในสภาพที่เรียกว่า “คีโตซิส” ดังนั้นการกินคีโต ก็คือการไม่กินแป้ง ไม่กินน้ำตาล และไม่กินผงชูรส แต่เลือกกินแต่อาหารที่มีไขมันสูง และเป็นไขมันดีเป็นหลัก
ซึ่งถึงแม้ว่าคำว่าคีโต คีโตซิสหรือสารอาหารต่างๆจะดูเข้าใจยากสำหรับหลายๆคน แต่โดยรวมแล้ว ผมอยากให้ทุกคนคิดไว้พื้นฐานเลยคือ คีโต เท่ากับ ‘กินไขมัน กินโปรตีน และ ลดแป้ง’
ซึ่งหากเราไปอ่านพวกบทความวิทยาศาสตร์ต่างๆเกี่ยวกับคีโต เราก็จะเห็นคำว่า ‘คีโตซิส’ ด้วยเหมือนกัน
คีโตซิสเป็นสภาวะที่ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานโดยใช้แหล่งเชื้อเพลิงจากไขมันแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเราลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก การจำกัดปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
การกินคีโตจะลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน แล้วเติมไขมันและน้ำมันดีจากแหล่งต่าง ๆ เช่น เนื้อ หมู ปลา ไข่ ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดการกินโปรตีนควบคู่ด้วย เนื่องจากร่างกายสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นน้ำตาลกลูโคสหากกินในปริมาณมาก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะคีโตซิสช้าลง
แล้วการกินคีโตดีอย่างไร?
ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินคีโตซึ่งเป็นกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมากมีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการกินอาหารไขมันต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นรูปแบบการกินคีโตยังทำให้เราอิ่มท้องโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารของเราในแต่ละวัน อย่างที่หลายคนเคยเลือกใช้วิธีการนับแคลอรี่แล้วก็ล้มเหลวเพราะลืมนับบ้างล่ะ ไม่รู้ว่าอาหารแต่ละอย่างที่กินเข้าไปกี่แคลอรี่บ้าง
หลายๆคนมองว่าการกินคีโตเป็นแค่วิธีลดน้ำหนัก แต่จริงๆคีโตเป็นวิธีปรับการเผาผลาญ (metabolism) ของร่างกายมากกว่า ซึ่งแน่นอนว่าหนึ่งในข้อดีก็คือการลดน้ำหนัก แต่ข้อดีของคีโตแบบตรงไปตรงมามากกว่าก็คือ ‘การลดสารอาหารที่ไม่ดี’ และ ‘ทำให้ระบบร่างกายเราได้ปรับตัวบ้าง’ ซึ่งก็จะทำให้สุขภาพเราดีขึ้น
(ส่วนที่ว่าเราควรกินคีโตนานแค่ไหน ต้องกินตลอดไปหรือเปล่านั้น คนส่วนมากจะไม่ค่อยแนะนำเท่าไร แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาจากแพทย์มายืนยันแบบฟันธงเท่าไร…เพราะการศึกษาร่างกายมนุษย์นั้นทำได้ยากนั่นเอง)
ในส่วนต่อไปนั้น ผมอยากชวนทุกคนมาดูประเภทของอาหารคีโตกันก่อนนะครับ เพราะวิธีการกินคีโตนั้นมีหลายเวอร์ชั่นมากๆ ได้แก่
3 ประเภทวิธีการกินคีโต (Ketogenic Diets)
ในส่วนนี้จะเป็นการแนะนำวิธีการกินคีโตแบบต่างๆ ส่วนมากจะขึ้นอยู่กับว่า ‘คุณมีความอดทนมากแค่ไหน’ มากกว่า เพราะสำหรับบางคนการกินแป้ง กินของหวาน กินข้าว ก็ถือว่าเป็นความสุขอย่างหนึ่ง หากจะลด ไม่กินเลย 100% ก็คงทำได้ยาก
1. อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD) สัดส่วนของสารอาหารที่แนะนำประกอบด้วยไขมัน 75% โปรตีน 15-20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10%
2. อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (CKD) แบ่งสัดส่วนของสารอาหารออกเป็น 2 ช่วง โดยวันที่กินคีโตแนะนำให้กินไขมัน 75% โปรตีน 15-20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% ส่วนวันที่หยุดพักแนะนำให้กินไขมัน 25% โปรตีน 25% และทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 50% โดยวิธีการนี้เหมาะกับผู้ที่ยังไม่อยากคร่ำเคร่งกับการกินอาหารมากเกินไปนัก และอยากมีวันที่ได้พักผ่อนตัวเองบ้าง ซึ่งก็จะแนะนำให้กินคีโต 5 วัน พัก 2 วัน
3. อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง เป็นรูปแบบที่คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานโดยกำหนดสัดส่วนของสารอาหารที่แนะนำประกอบด้วยไขมัน 65-70% โปรตีน 30% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% โดยวิธีการนี้เหมาะกับผู้ที่ยังคงชื่นชอบการกินโปรตีนอยู่ และไม่ทำให้เกิดความเครียดจากการควบคุมอาหารที่มากเกินไป
ข้อแนะนำในการเริ่มกินคีโตสำหรับมือใหม่
ก่อนจะไปเริ่มกินคีโตเราต้องมารู้ก่อนนะครับว่าอาหารคีโตมีอะไรที่สามารถกินได้บ้าง และอาหารอะไรที่ชาว คีโตควรหลีกเลี่ยง เพราะหากกินผิดผลลัพธ์อาจไม่เป็นไปตามที่ต้องการ เราก็จะท้อและล้มเลิกกันไปเอาง่าย ๆ เลย
อาหารที่ชาวคีโตควรกินเป็นหลัก ได้แก่
• เนื้อสัตว์: เนื้อ หมู เบคอน ไก่ ชาวคีโตสามารถกินได้ทั้งหมดและทุกส่วน
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอื่นๆ
• ไข่: ไข่ทั้งฟองเลยครับชาวคีโตสามารถกินไข่ได้ทั้งฟองไม่จำเป็นต้องเลือกแค่ไข่ขาว
• เนยและครีม เน้นย้ำว่าต้องเป็นเนื้อแท้ ไม่ใช่มาการีน
• ชีส: ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ เช่น มอสซาเรลล่า
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เป็นต้น
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
• อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งลูก
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักสีเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร และเครื่องเทศ
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่
อาหารที่ชาวคีโตควรหลีกเลี่ยง ต้องจำกัดหรือลด คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทุกชนิด ได้แก่
• อาหารหวาน: น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ขนม ฯลฯ
• ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ธัญพืช ฯลฯ
• ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมดยกเว้นผลเบอร์รี่ เช่นสตรอเบอร์รี่
• รากผักและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ซอสบาร์บีคิว มัสตาร์ด น้ำผึ้ง ซอสเทอริยากิซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูป มายองเนส ฯลฯ
• แอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ สุรา เครื่องดื่มผสม
เคล็ดลับและเทคนิคการกินคีโต
แม้ว่าการเริ่มต้นกินคีโตอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่วันนี้เรามีเคล็ดลับที่มาช่วยให้การกินคีโตง่ายขึ้น โดยผมขอแบ่งออกมาเป็น 6 หัวข้อดังนี้
#1. เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับฉลากอาหารและตรวจสอบปริมาณกรัมของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล เรียกง่าย ๆ ว่า ก่อนซื้อหรือก่อนกินเราควรดูฉลากว่าอาหารเหล่านั้นมีส่วนประกอบอะไรบ้าง
#2. การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจเป็นประโยชน์และช่วยให้เราไม่หลุดจากการกินตีโต หากวันไหนจะออกไปหาเพื่อนหรือกินข้าวกับที่บ้านก็ต้องคิดจานที่เราอยากกินไว้ก่อนเลย
#3. อย่าปล่อยตัวเองให้หิวโหยจนหยิบอะไรก็ได้มากิน ข้อนี้บอกเลยว่าสำคัญมาก ๆ เพราะหลายคนเมื่ออาการหิวโหยเข้าครอบงำ ก็มักจะหันไปหาอาหารที่กินง่าย สะดวก รวดเร็ว เช่น ขนมปัง อาหารสำเร็จรูปต่างๆ
#4. ศึกษาเว็บไซต์ บล็อกอาหาร และโซเชียลมีเดียต่างๆ ที่มีการนำเสนอสูตรอาหารคีโตอย่างหลากหลาย เพื่อให้เราสามารถนำมาเป็นไอเดียในการทำอาหารได้เอง เพราะหากเรากินอาหารเมนูเดิมซ้ำ ๆ การเบื่ออาหารก็จะเกิดขึ้นและสุดท้ายก็จบลงที่เลิกกิน
#5. สั่งซื้ออาหารคีโตจากที่อื่น ๆ มาทานบ้างซึ่งวิธีนี้ก็จะทุเลาอาการเบื่อและทำให้เพลิดเพลินกับอาหารคีโตได้อย่างง่ายๆ
#6. มองหาอาหารคีโตแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพมาเก็บไว้ เพราะถ้าเราไม่มีเวลาทำอาหารก็สามารถนำออกมาทานได้ทันที
และแน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญสำหรับทุกอย่างเลย ‘วินัย’ และ ‘กำลังใจ’ เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะหากเราจะให้เราทำของยากๆแบบเดิมไปเรื่อยๆ มันก็อาจจะมีการทำพลาดหรือเผลอหลุดกันบ้าง
หลายๆคนอาจจะสังเกตว่าข้อแนะนำด้านบนจะมีเรื่องของการทานอาหารนอกบ้าน หรือการไม่ทำอาหารกินเองเยอะ ซึ่งส่วนตัวแล้วผมมองว่าเป็นจุดสำคัญมากสำหรับคนสมัยนี้ ที่อาจจะไม่อยากทำอาหาร ไม่มีเวลา หรือแม้แต่ว่าต้องมีภาระการเข้าสังคมอยู่บ้าง ในหัวข้อถัดไป ผมอยากจะให้ข้อแนะนำกับคนกลุ่มนี้เป็นพิเศษครับ
เคล็ดลับในการกินอาหารนอกบ้านแบบฉบับคีโต
รู้หรือไม่ว่าเราสามารถสั่งอาหารตีโตที่ร้านไหนก็ได้ โดยร้านอาหารส่วนใหญ่จะมีอาหารประเภทเนื้อหรือปลาอยู่แล้ว ดังนั้นให้เลือกสั่งอาหารที่ทำจากเนื้อหรือปลาแล้วแทนที่ข้าวด้วยผัก ส่วนอาหารที่ทำจากไข่ก็เลือกเป็นไข่เจียวหรือไข่ดาวและเบคอน
ที่สำคัญหลายคนกังวลว่าจะอดทานบุฟเฟ่ต์ชาบูหรือหมูกะทะกับครอบครัวและเพื่อน ๆ หรือไม่ บอกไว้ตรงนี้เลยครับว่าชาวคีโตสามารถทานได้อย่างสบาย ๆ เลย ขอแค่เลือกทานเนื้อสัตว์และปรับเปลี่ยนน้ำจิ้มซะหน่อยหรือพกน้ำจิ้มไปเองได้ก็ยิ่งดีเลยครับ แต่พยายามอย่าซดน้ำซุปเพราะน้ำซุปก็มีส่วนผสมของผงชูรสและน้ำตาล เท่านี้การทานอาหารนอกบ้านก็ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลใจอีกต่อไป และก็ไม่ต้องกังวลใจไปเลยว่าจะเหงา โดดเดี่ยว ต้องกินอาหารอยู่บ้านคนเดียว
ถึงแม้ว่าการทานคีโตจะดีต่อสุขภาพและหุ่นของเราแต่ก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน โดยเฉพาะในขณะที่ร่างกายของเรากำลังปรับตัวเพื่อเข้าสู่กระบวนการคีโตซิสหรือการที่ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันแทนการเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตชาวคีโตมักเกิดอาการผิดปกติที่เรียกว่า ไข้คีโต (keto flu)
อาการไข้คีโตที่พบ ได้แก่:
• ท้องร่วง ท้องผูก
• ปัญหาการนอนหลับ
• คลื่นไส้ อาเจียน
• ไม่สบายตัว
• ปวดหัว มึนๆ
อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำเกลือแร่ หรือลองเพิ่มปริมาณเกลือในมื้ออาหารซักเล็กน้อยก็จะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ลงได้ นอกจากนี้ในช่วงแรกของการกินคีโตจะต้องกินจนอิ่มและหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินไป
อาหารเสริมสำหรับการกินคีโต
แม้ว่าการกินคีโตจะไม่จำเป็นต้องกินสอาหารอะไรเพิ่มเติม แต่อาหารเสริมบางอย่างก็มีประโยชน์และสามารถแก้ไขความผิดปกติบางประการของร่างกายได้ เช่น
• น้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มให้พลังงานและระดับคีโตน สามารถเสริมลงไปในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ต
• เกลือและแร่ธาตุต่าง ๆ ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย ซึ่งเหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มการกินคีโต
• คาเฟอีนช่วงเพิ่มพลังงาน และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ถึงแม้ว่าการกินคีโตอาจดูเป็นแนวทางที่ต้องใช้ความพยายาม ความอดทน และอาจมีความเสี่ยงต่อบางคนอยู่บ้าง แต่ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักซึ่งหลายคนได้ลองแล้วก็มีสุขภาพที่ดีขึ้น ลองหันมาดูแลสุขภาพด้วยวิธีการที่ตัวเองชื่นชอบกันนะครับ เพื่อประโยชน์ของร่ายการของเรา
