‘การนอน’ เป็นสิ่งที่มนุษย์ทำกันมาหลายพันปีแล้ว แต่ความรู้เกี่ยวกับการนอนก็ยังเป็นสิ่งที่คนไม่เข้าใจกันอยู่ดี เรียกว่าเป็นสาขาการศึกษาที่มีปรึศนาเยอะมาก ขนาดผู้ใหญ่บางคนก็ยังนอนแบบผิดๆถูกๆทั้งที่การนอนควรจะเป็นเรื่องที่ทุกคนทำได้ ‘ตามธรรมชาติ’ ซึ่งก็ทำให้สุขภาพร่างกายของหลายๆคน ‘พัง’ มาแล้ว
บทความนี้เป็นข้อมูลที่ผมสรุปมาจากวิดิโอยูทูปต่างประเทศ (ที่มา) ซึ่งเป็นผลงานวิจัยของ Rebecca Robbins, PhD จาก Harvard Medical School และ Dr. David Rapoport จาก Icahn School of Medicine โดยที่ทั้งสองท่านถือว่าเป็น ‘ผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการนอนหลับ’
Table of Contents
15 ความรู้เกี่ยวกับการนอน ที่คนยังเข้าใจผิดกัน
#1 การดูทีวีก่อนนอนเป็นวิธีการพักผ่อนที่ดี
ข้อนี้เป็นสิ่งที่แพทย์ทุกที่ไม่แนะนำ เวลาที่เราดูทีวี ไอแพด หน้าจอมือถือ แล้วเปิดหน้าจอพวกนี้ใกล้ตัว หน้าจอจะฉายแสงที่เรียกว่า แสงสีฟ้า (Blue Light) ซึ่งเป็นแสงที่ทำให้นาฬิกาในตัวเรา ‘เพี้ยน’ หมายความว่าเวลาที่ตาของเราเจอแสงแบบนี้มากๆ ร่างกายของเราก็จะ ‘เข้าใจผิด’ คิดว่าตอนนี้เป็นเวลาตอนเช้า สมองสมควรที่จะตื่นและไม่ควรนอน
ภาษาแพทย์เรียกว่า ไซท์เกเบอร์ (Zeitgeber) หรือสัญญาณภายนอกที่ปรับจังหวะนาฬิกาภายในร่างกายให้เป็น ‘ช่วงรู้สึกตื่น’
#2 ดื่มแอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับสบาย
หลายคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมักใช้วิธีดื่มแอลกอฮอล์เพื่อทำให้ร่างกายรู้สึกเพลีย แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติดอย่างหนึ่ง และสามารถช่วยให้เรานอนได้จริง…ตราบใดที่เราไม่ดื่มเยอะเกินไป เช่นการดื่มแค่แก้วสองแก้ว
อย่างไรก็ตามการดื่มให้นอนหลับไม่ได้แปลว่าจะทำให้นอนสบาย แอลกอฮอล์ทำให้การนอนแบบ REM Sleep ของคุณมีคุณภาพแย่ลง นอกจากนั้นหลังจากที่แอลกอฮอล์ออกจากระบบร่างกายแล้ว REM Sleep ยังอาจจะกลับมาได้ในเวลาที่ผิดๆอีกด้วย ซึ่งก็จะทำให้คุณง่วงผิดเวลาและทำให้ตารางชีวิตและนาฬิการ่างกายผิด โดยรวมแล้ว แพทย์ไม่แนะนำให้ใช้แอลกอฮอล์แทนยานอนหลับ
#3 การหลับตาบนเตียงก็ดีเท่าๆกับการได้นอนหลับ
ข้อนี้เป็นความเชื่อเรื่องการนอนที่ไม่ถูกต้องอย่างแน่นอน การนอนเป็นกระบวนการอย่างหนึ่งของร่างกาย และร่างกายของเราต้องผ่านหลายขั้นตอนเพื่อที่จะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เราต้องนอนและทำให้ร่างกายผ่านช่วง REM Sleep และ Deep Sleep (การนอนหลับลึก) ในระยะเวลา 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง (และเป็นวงจรแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมาหลายรอบในหนึ่งคืน) เพื่อทำให้ร่างกายได้พักผ่อน
การแต่ ‘ละช่วงการนอน’ ของเราถูกรบกวนเราก็จะรู้สึกว่าไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ และการหลับตาอยู่บนเตียงเฉยๆก็ไม่เพียงพอสำหรับการพักผ่อนแน่นอน
#4 ถ้านอนไม่หลับ ก็ให้อยู่บนเตียงและพยายามนอนให้หลับ
การเตือนตัวเองบ่อยๆ ย้ำคิดไปเรื่อยๆว่า ‘เราต้องนอน เราต้องนอน’ จะทำให้เกิดผลตรงข้ามเลย เวลานอนเราไม่ควรคิดเรื่องเครียด และไม่ควรกดดันตัวเอง…รวมถึงการกดดันตัวเองเรื่องนอน
หากคุณรู้สึกว่านอนไม่หลับ สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือการผ่อนคลาย และลองอยู่บนเตียงซักพักก่อน
หากคุณพยายามนอนมาซักพักแล้วยังนอนไม่หลับ คุณอาจจะต้องลุกออกจากเตียงมาหาอะไรอย่างอื่นทำเพื่อการผ่อนคลาย เพราะสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือการทำให้ร่างกายรู้สึกว่า ‘การนอนและการอยู่บนเตียงเป็นเรื่องเครียด น่ากดดัน’
#5 ผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการเวลานอนแค่ห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่า
ทุกวันนี้คุณพ่อคุณแม่ของผมยังเชื่ออยู่เลยว่าคนที่โตแล้วไม่จำเป็นต้องนอนเยอะก็ได้ แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ก็ได้พิสูจน์แล้วว่าการนอนแค่ 5 ชั่วโมงไม่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนมาก ผู้ใหญ่บางคน (ส่วนน้อยมากๆ) อาจจะต้องการเวลานอนแค่ 6 ชั่วโมงแต่ถ้านอนน้อยกว่านั้นคงทำให้เกิดผลไม่ดีต่อร่างกาย
หลายคนพยายามที่จะอวดว่าวันนี้ฉันนอนน้อยแต่ก็ยังทำงานได้อยู่เลย ซึ่งคนพวกนี้ส่วนมากก็พยายามที่จะนอนชดเชยในวันหยุดเพื่อทดแทนเวลานอนที่ขาดหายไปอยู่ดี หรือบางคนก็แอบงีบตอนกลางวันเพื่อเพิ่มพลังชั่วคราว เพราะฉะนั้นสำหรับคนปกติทั่วไปตัวเลขการนอนที่แพทย์แนะนำก็คือ 7-8 ชั่วโมง
สังคมส่วนมากมองว่าการนอนน้อยเท่ากับว่าเราเป็นคนขยันเราเป็นคนที่ใช้ชีวิตอย่างคุ้มค่า การไม่นอนถือว่าเป็นการมีความอดทนสูง ถือว่าเป็นคนที่เก่งกว่าคนอื่น แต่การนอนจริงๆแล้วเป็นสิ่งที่ดีและเราควรที่จะภูมิใจเวลาที่เราได้นอนเต็มเวลา
#6 สมองกับร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับเวลานอนที่น้อยลงได้
เคยมีงานวิจัยที่ให้คนที่นอนไม่พอลองประเมินประสิทธิภาพการทำงานของตัวเองดู…ผลสรุปก็คือมนุษย์เราไม่ค่อยเก่งเรื่องการบอกว่าร่างกายตัวเองต้องการนอนแค่ไหน
แต่ว่าประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันของเราจะแย่ลงมากถ้าเราไม่ได้นอน แต่คนส่วนมากไม่ค่อยได้สังเกตเรื่องนี้เท่าไหร่ ยิ่งเราไม่นอนเราก็ยิ่งทำงานได้ไม่ดี บางคนแย่หน่อยไม่ได้นอนหลายวันก็ปลอบใจตัวเองว่า ‘ไม่ได้นอนมาหลายวันแล้วแค่ปวดหัวนิดหน่อยเอง…ยังไหวอยู่เลย’
ความเป็นจริงก็คือการนอนน้อยทำให้สมาธิเราสั้นลง โดยเฉพาะประสิทธิภาพด้านการขับรถ บางคนถึงขนาดขับไปหลับไปทุกๆ 3-4 วินาทีโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งอันตรายมากสำหรับตัวเองและสำหรับคนอื่นบนถนน
#7 ไม่สำคัญหรอกว่า เวลานอนของเราคือเมื่อไร
ร่างกายของมนุษย์มีนาฬิกาเฉพาะตัวอยู่ ซึ่งนาฬิกาตัวนี้จะบอกว่าเวลาไหนควรที่จะนอนและเวลาไหนควรที่จะออกไปข้างนอก
การนอนจะมีตารางเวลาเป็นของตัวเอง ไม่ควรจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าเราไม่ได้นอนทั้งคืน เราก็จะรู้สึกง่วงทั้งคืนอยู่ดีแต่พอเช้ามาต่อให้เรารู้สึกเหนื่อยแค่ไหนร่างกายเราก็จะหลับไม่ลง เพราะตารางเวลาร่างกายจะบอกตัวเองว่า ‘ถึงเวลาออกไปข้างนอกแล้ว’
ปัญหาก็คือคนส่วนมากคิดว่าตัวเองจะเอาชนะข้อจำกัดทางชีววิทยาของร่างกายได้ การไม่นอนมีผลลัพธ์ไม่ดีหลายอย่าง แล้วเราก็ต้องทนโทษของการฝืนร่างกายไม่นอนไปตลอดชีวิต ตั้งแต่โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคต่างๆอีกเยอะแยะ พูดง่ายๆว่าร่างกายเราจะ ‘พัง’ นั้นเอง เราเลือกที่จะไม่นอนได้แต่เราก็ต้องยอมรับผลลัพธ์พวกนี้ในอนาคตเช่นกัน
#8 การออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้เรานอนไม่หลับ
ข้อนี้เป็นสิ่งที่แพทย์ถกเถียงกันมานานแล้วเหมือนกัน คำแนะนำส่วนมากก็คือเราไม่ควรออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ … แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายกรณีเราว่าบางคนก็ยังนอนได้อยู่ถึงแม้จะเพิ่งออกกำลังกายมาไม่กี่ชั่วโมง แถมยังนอนหลับสบายด้วย
ข้อแนะนำในส่วนนี้ก็คือ ‘ขึ้นอยู่แต่ละคนเลย’ หากเราเป็นคนที่ออกกำลังกายแล้วสามารถนอนหลับได้ เราก็ไม่ต้องเปลี่ยนอะไร (เพราะถ้าเลิกบางทีก็อาจจะไม่มีเวลาออกกำลังกายเวลาอื่น จนทำให้อ้วนใช่ไหมครับ) แต่ถ้าเราออกกำลังกายแล้วรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงนอนไม่หลับ เราก็ควรจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน เอาเป็นว่าถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายก่อนนอนมาก่อนแพทย์ก็ไม่แนะนำให้ลอง
และถ้าคุณเป็นคนที่นอนหลับตอนกลางคืนยากสิ่งแรกที่ควรจะพิจารณาเลยก็คือว่าคุณได้ทำกิจกรรมอะไรที่ทำให้ตัวเองเหนื่อยตอนกลางคืนหรือเปล่า
#9 การจำฝันของตัวเองไม่ได้แสดงว่าเรานอนหลับฝันดี
การฝันและการจำความฝันตัวเองได้มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง บางคนก็จำได้เยอะ บางคนจำได้น้อย บางคนก็จำอะไรไม่ได้เลย สาเหตุก็ขึ้นอยู่กับหลายอย่างครับ ตั้งแต่เวลาที่เราตื่น และสภาพร่างกายของเรา
คนบางคนก็ไม่สามารถจำความฝันเวลานอนของตัวเองได้ และเท่าที่แพทย์ลองศึกษาดูก็ไม่ได้มีข้อเสียอะไร (อาจจะพลาดหวยเด็ดไปบ้าง) สรุปก็คือเพียงเพราะว่าคุณจำความฝันตัวเองไม่ได้ไม่ได้แปลว่าคุณไม่ได้นอนหลับฝันดี สิ่งที่เป็นตัวบอกว่าคุณนอนหลับฝันดีมากแค่ไหนก็คือความรู้สึกของคุณเวลาที่คุณตื่นมาแต่เช้าวันถัดไป
แต่ถ้าคุณพูดถึงเรื่องการฝันร้าย นั่นก็อาจจะเป็นเพราะว่าสภาพแวดล้อมการนอนของคนไม่เอื้ออำนวย หาห้องนอนร้อนเกินไปคุณก็ต้องปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม เพราะห้องนอนที่ร้อนจะทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทน่าจะทำให้คุณตื่นมาตอนกลางคืนบ่อยขึ้น โดยที่บ่อยครั้งตื่นขึ้นมาเพราะฝันร้าย
#10 การกินชีสหรือดื่มนมก่อนนอนทำให้ฝันร้าย
ไม่ค่อยมีอาหารอะไรพิเศษที่ทำให้ทุกคนฝันร้ายได้ อย่างไรก็ตามถ้าคุณเป็นคนที่ย่อยอาหารยาก การกินหรือดื่มอะไรเยอะๆก่อนนอนก็อาจจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัด ซึ่งก็จะเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนได้ไม่สบายและตื่นมาตอนกลางคืนเพราะฝันร้าย
แต่คนบางคนก็อาจจะแพ้นมแพ้ชีสทำให้ย่อยยาก และอาหารบางประเภทโดยเฉพาะอาหารเผ็ดก็จะทำให้ลำไส้ทำงานเยอะเป็นพิเศษจนทำให้รู้สึกอึดอัดตอนนอนได้เช่นกัน
#11 การนอนกรนอาจจะน่ารำคาญแต่ไม่ได้มีผลร้ายอะไร
การนอนกรนเป็นสัญญาณว่าทางลมหายใจของคุณแคบลงในขณะนอน อากาศที่ผ่านช่องลมแคบๆจะเกิดแรงสั่นที่ทำให้เกิดเสียงนอนกรนเวลานอน จริงๆแล้วการบีบช่องให้แคบเพื่อให้เกิดเสียงก็เป็นหลักการทำงานของเครื่องดนตรีหลายๆอย่างเลย
ปัญหาก็คือการนอนกรนบางประเภท เช่นกันนอนก่อนพอหายใจไม่ออก การนอนกรนติดๆขัดๆ ส่วนมากจะเกี่ยวข้องกับโรค Sleep Apnea หรือการ นอนกรน นอนไม่อิ่ม
ถ้าระบบทางเดินหายใจของคนติดขัดมาก อากาศก็จะไม่สามารถเข้าไปได้ ซึ่งก็หมายความว่าคุณจะหายใจไม่ออก และเกิดการสำลัก และร่างกายของคนก็จะตอบโต้อาการหายใจไม่ออกด้วยการปลุกตัวเองให้ตื่น เพื่อที่จะทำให้ช่องทางเดินหายใจขยายตัวขึ้นมาอีกรอบเวลาตื่น การหลับตื่นๆเพราะหายใจไม่ออก ก็จะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณได้พักผ่อนยังไม่เพียงพอ
#12 กดปุ่ม snooze ไปเรื่อยๆได้ประโยชน์มากกว่าการลุกขึ้นมาทันที
หลายๆคนตั้ง snooze ไว้ทุกๆ 5 นาที 10 นาทีก่อนที่จะตื่น ซึ่งแน่นอนว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายก็คือการนอนเวลาและเตือนทันทีที่มีนาฬิกาปลุก แต่วิธีนี้ก็ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำได้ใช่ไหมครับ
วิธีที่ดีทักมาก็คือการตั้งเวลาให้เราสามารถนอนได้เยอะที่สุดเพื่อที่ร่างกายจะได้มีเวลาพักผ่อนได้เยอะที่สุด ในขณะที่ก็เผื่อเวลาให้เราเข้างานตรงเวลาด้วย ถ้าพูดในเชิงวิทยาศาสตร์ การกดปุ่มsnooze บ่อยๆก็เป็นการเปลืองเวลานอนของเราเช่นกัน เพราะการได้นอนเพิ่ม 5 นาที 10 นาทีไม่ได้ช่วยอะไรกับร่างกายเราเท่าไร
อีกเทคนิคหนึ่งที่คนแนะนำกันก็คือการตั้งเวลาปลุกไว้ 2 เวลา ก็คือเวลาที่เราต้องตื่นจริงๆ กับเวลาก่อนให้เราต้องตื่น 90 นาที เพราะ 90 นาทีนี้คือเวลาเฉลี่ยที่ร่างกายเราต้องการเพื่อที่จะนอนครบ 1 รอบการนอนหลับลึก ซึ่งแปลว่าร่างกายเราจะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในขณะที่เรารอตื่นอีกครั้งหนึ่ง
#13 คุณสามารถกลายเป็นคนชอบตื่นเช้าได้
การชอบนอนตื่นเช้าหรือว่าตื่นสายของหลายคนอาจจะมาจากทางพันธกรรมก็ได้ มนุษย์โดยเฉลี่ยชอบตื่นเช้ามาทำงานถูกแล้วครับ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะตกอยู่ในค่าเฉลี่ยใช่ไหม บางคนก็ชอบตื่นเช้ากว่าเดิมเป็นพิเศษ บางคนก็ชอบตื่นสายกว่าเดิมเป็นพิเศษ ที่ผมใช้คำว่าชอบไม่ใช่เพราะว่าสมองบอกว่าชอบ…แต่เป็นร่างกายคนเราที่ชอบ
สิ่งที่เราทำได้ก็คือการใช้แสงอาทิตย์และแสงสีฟ้า (blue light) เพื่อหลอกให้ร่างกายเราปรับตัวเข้ากับเวลาแต่ละที่ ยกตัวอย่างเช่นคุณอาจจะหลอกให้ร่างกายตัวเองคิดว่าคุณอยู่ประเทศอินเดียเพื่อที่จะปรับเวลาตื่นตามธรรมชาติของคุณให้เร็วขึ้น 1 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นวิธีที่ใช้กับคนที่เดินทางต่างประเทศบ่อยๆเพื่อให้ปรับตัวง่ายขึ้น (แก้ jetlagged)
#14 คุณสามารถ “นอนชดเชย” ตอนวันหยุดทดแทนการนอนไม่พอได้
ตอนวันทำงานคนส่วนมากจะนอนไม่ค่อยพอ แปลว่าตอนวันหยุดคนก็ต้องนอนชดเชย อาการที่เรานอนไม่พอแล้วต้องนอนชดเชยตามภาษาแพทย์เรียกว่า Sleep Debt หรือ หนี้การนอน
ปัญหาก็คือทุกครั้งที่เรานอนไม่พอร่างกายก็จะพยายามปรับเวลาให้เหมาะกับเวลาเรานอนประจำมากที่สุด ถ้าเวลานอนช่วงวันจันทร์ถึงศุกร์ของเราไม่ตรงกับเวลานอนวันเสาร์อาทิตย์ ร่างกายก็จะรู้สึกสับสนและต้องปรับตัวอยู่ตลอดเวลา
วิธีการนอนชดเชยโดยไม่ทำร้ายตารางเวลาร่างกายก็คือการแอบงีบตอนกลางวัน อาการแอบงีบจะไม่ทำให้ตารางร่างกายเปลี่ยน แต่แน่นอนว่าคุณก็ไม่ควรงีบเยอะเกินไปเพราะจะทำให้คนอื่นไม่ได้ ซึ่งก็จะไปรบกวนการนอนกลางคืนอีก
#15 ความเบื่อทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นถึงแม้ว่าคุณนอนมามากพอแล้ว
เวลาที่คุณเข้าประชุมเข้าห้องเรียน โดยเฉพาะเรื่องหัวข้อที่น่าเบื่อ คุณก็คงรู้สึกง่วงเป็นพิเศษ แน่นอนว่าถ้าคุณนอนไม่พอมาก่อนคุณก็คงง่วงมากเป็นพิเศษของพิเศษ แต่ความเบื่ออย่างเดียวไม่ได้เป็นการทำให้เรารู้สึกง่วงนอน
ความเบื่อเป็นสัญญาณบอกว่าเรานอนมามากเพียงพอหรือเปล่า เคยมีงานวิจัยทดสอบเรื่องนี้ครับ คนที่นอนเพียงพอต่อให้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่น่าเบื่อก็ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีกว่าจะนอนหลับ
ผมหวังว่าทุกคนจะสามารถเรียนรู้ข้อคิดหลายอย่างจากบทความนี้ได้ การนอนเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับร่างกาย และถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยก็อาจจะสร้างผลลัพธ์ได้ดีกว่าที่คุณคิด
