8 วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้ง สำหรับคนที่หยุดไปเนิ่นนาน

เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเคยประสบปัญหาหยุดออกกำลังกายไปดื้อ ๆ แล้ววันดีคืนดีก็อยากจะกลับมาเริ่มใหม่ แต่ก็ทำไม่ได้ซะที ไม่รู้เป็นเพราะอะไรกันแน่ ทั้ง ๆ ที่ก่อนหน้านี้ก็เป็นสาย Healthy พันธุ์แท้ ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ

ซึ่งที่หยุดไปก็อาจจะเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น บางคนอยากลดน้ำหนัก ตั้งเป้าเอาไว้แล้วลดไม่ได้ตามเป้า ก็เกิดความเซ็ง ท้อแท้ หรือบางคนพอออกกำลังกายไปถึงจุด ๆ หนึ่ง เริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไป ร่างแทบแหลกสลาย รู้สึกว่าทำแล้วไม่ได้ผล จนทำให้เลิกออกกำลังกายไปโดยปริยาย

ไม่ได้ออกกําลังกายนาน เริ่มต้นใหม่ยังไงดี ?

บางคนไปออกกำลังกายในฟิตเนส เข้าคลาสต่าง ๆ ทั้ง Body Weight ยกน้ำหนักด้วยดัมเบล หรือบาร์เบล คลาสเต้น หรือคลาสต่อยมวย แล้วร่างกายไม่เป๊ะปังสักที เกิดอายคนอื่นก็มี ตรงนี้เรียกว่าเป็นปัญหาทางใจด้วย การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายอย่าง สำหรับคนที่สนใจสามารถอ่านเพิ่มได้ที่บทความนี้ 10 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย (ที่ร่างกายเราต้องการ)

กลับมาที่เรื่องพลังใจใหม่ หากวันหนึ่งพอคุณเกิดอยากจะฮึดกลับมาออกกำลังกาย อยากกลับมาเฟิร์มใหม่อีกครั้ง แต่ยังขาดแรงจูงใจ เพราะหยุดพักไปนาน จะทำอย่างไรดี แล้วมีวิธีไหนช่วยได้บ้าง?

วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีง่าย ๆ สำหรับคนไม่ได้ออกกําลังกายนาน จะเริ่มต้นใหม่ยังไงดี

รวบรวมกำลังใจ

ว่ากันว่าการกลับมาอยู่จุดเดิมนั้นเป็นเรื่องยากจริง ๆ สำหรับบางคนที่ท้อแท้ไปแล้ว แต่ความท้อแท้นั้นส่วนใหญ่เกิดจากสภาพจิตใจมากกว่าสภาพร่างกาย ก่อนจะกลับมาอย่างเต็มร้อย เราต้องฟื้นฟูสภาพจิตใจ สร้างกำลังใจในการออกกำลังกายให้ได้ก่อน ถามตัวเองว่าชอบออกกำลังกายแบบไหน สนุกกับกีฬาประเภทไหน วิ่ง แอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ

ข้อสำคัญคือเราไม่จำเป็นต้องเล่นเหมือนคนอื่น ไม่ต้องออกกำลังกายตามกระแส ถึงตามกระแสจริง ๆ ก็จะออกกำลังได้ไม่นาน ก็จะหยุดอีก เพราะไม่ได้ทำตามความชอบของตัวเอง อย่าลืมบอกกับตัวเองว่า การกลับมาเริ่มต้นใหม่ครั้งนี้ จะมีจุดหมายปลายทางที่แน่นอน จะเล่นกีฬาออกกำลังกายได้จิตใจที่เบิกบาน และออกแบบวางแผนการออกกำลังกายให้ดีกว่าเดิม

กำลังใจสามารถหาได้หลายที่ครับ จากเพื่อนหรือคนในครอบครัวก็ได้ จากการไปเที่ยวก็ได้ เพียงแต่ว่าเราต้องสัญญากับตัวเองว่าหลังเราได้กำลังใจแล้ว เราจะต้องไปออกกกำลังกายทันที

เลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม

หลายคนที่เลิกออกกำลังกายไปเลย นอกจากทำไม่ได้ตามเป้าแล้ว ก็อาจจะเกิดจากอาการเบื่อ ออกกำลังไปก็ไม่สนุก นั่นก็เพราะเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับตัวเอง

เช่น บางคนอาจจะไปวิ่งคนเดียว วิ่งไปวิ่งมาก็เบื่อ เพราะขาดแรงจูงใจ ไม่มีเพื่อน หรือไม่มีความท้าทาย หากลองเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบเล่นร่วมกันหลายคน ก็จะช่วยให้มีแรงฮึดได้มากขึ้น เช่น เข้าคลาสแอโรบิค เต้นซุมบ้า Body Weight ต่อยมวย หรือกีฬาที่จะต้องเล่นหลายคน เพื่อความตื่นเต้นสนุกสนาน เช่น สตรีทบาส ฯลฯ

องค์การอนามัยโลกกำหนดว่า ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที และที่สำคัญควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเราด้วย เช่น หากเราอายุมากขึ้นก็อาจจะมีปัญหาด้านสุขภาพ ร่างกายแตกต่างไปจากวัยรุ่น วัยทำงาน หักโหมหรือใช้กำลังมากเกินไปก็ไม่เหมาะแน่นอน

หรือหากเป็นคนที่กล้ามเนื้อ กระดูกไม่ดี ก็ควรเลือกออกกำลังกายที่ไม่ต้องรับแรงกระแทกมาก ๆ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว เพราะหากออกกำลังกายผิดวิธี นอกจากเหนื่อยฟรี อาจจะบาดเจ็บได้ด้วย

ตั้งเป้าหมายใหม่ให้ชัดเจน

จุดอ่อนจากการออกกำลังกายไม่สำเร็จ ตามสถิติบอกไว้ว่า เพราะขาดแรงบันดาลใจที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย นั่นก็เพราะบางคนอาจจะตั้งเป้าหมายไกลเกินความเป็นจริง หรือเกินขีดจำกัดของความสามารถของร่างกายจะทำได้ เพราะอยากจะเห็นผลที่รวดเร็ว เมื่อไม่ได้ผลก็เลยเลิกไปเลย เราต้องปรับเปลี่ยนวิธีคิดใหม่ ค่อย ๆ ไต่ลำดับไปทีละขั้นตอน เช่น จากลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ก็ให้ปรับลดมาเป็น 5 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน เพื่อให้เห็นผลได้ง่ายขึ้น ช่วยสร้างแรงบันดาลใจที่ดีมากขึ้น

มีผลวิจัยสรุปออกมาแล้วว่าราว ๆ 80% ของคนออกกำลังกาย มักจะทำเพื่อลดความอ้วน ทั้งที่ในความเป็นจริงการออกกำลังกาย มีผลต่อการลดความอ้วนน้อยมาก พอทำไป ๆ ลดความอ้วนไม่ได้ ก็จะเริ่มถอยห่างการออกกำลังไปทีละนิด ต้องทำความเข้าใจกับตัวเอง ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่า การออกกำลังกายก็เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี การลดความอ้วน เป็นเพียงผลพลอยได้บางส่วนเท่านั้น

ค่อย ๆ สะสมความสำเร็จทีละขั้น

แน่นอนว่าการเดินตามเป้าหมายอย่างมุ่งมั่น ถูกต้อง ถูกวิธี และที่สำคัญที่สุดก็คือ มีวินัยอย่างเคร่งครัดในการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องสำคัญ แต่ก็ต้องหมั่นเตือนตัวเองอยู่เสมอด้วยว่า แม้ผลลัพธ์เป็นเรื่องที่ดี แต่วิธีการก็ต้องสามารถยืดหยุ่นได้ด้วย ไม่ตึงเป๊ะจนเกินไป

อย่าลืมว่าเป้าหมายที่แท้จริงของการออกกำลังกาย คือการมีสุขภาพดีและแข็งแรง ให้คิดซะว่าการออกกำลังเหมือนการเดินขึ้นบันไดทีละขั้น ก้าวผ่านขั้นแรกให้ได้ก่อน ก็จะมีกำลังใจในการก้าวต่อไป แต่ถ้าเรามองข้ามไปขั้นที่ 2 ที่ 3 เลย จะรู้สึกเหนื่อยท้อใจ จนรู้สึกว่าไม่อยากไปต่อ

เช่น กลับมาวิ่งครั้งนี้ ตั้งเป้าแค่ 1 รอบสนามก็พอ ไม่ต้องถึงกับวิ่ง 5 รอบ เริ่มแรกเอาเท่านี้ก่อน วิ่ง 1 รอบ ให้ได้สม่ำเสมอ ค่อยเพิ่มเป็น 2 รอบ แบบนี้ก็ถือว่าประสบความสำเร็จแล้ว ค่อย ๆ วิ่งไป เมื่อรู้สึกว่าตัวเองประสบความสำเร็จ เรี่ยวแรงก็จะมีตามมา ทำให้อยากออกกำลังทุกวัน วันต่อ ๆ ไปก็จะอยากเพิ่มปริมาณขึ้นไปอีก และในเวลาไม่นานเราก็จะวิ่งถึง 5 รอบ ได้แบบสบาย ๆ

อย่าเปรียบเทียบกับคนอื่น

อย่าลืมว่าการเอาชนะตัวเองนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่สุด อย่าไปเปรียบเทียบกันคนอื่นให้เสียเวลา ว่าต้องดีกว่า ต้องเก่งกว่า ต้องเฟิร์มกว่า เพราะเปรียบเทียบไปก็ไม่เกิดประโยชน์ จะทำให้เราท้อได้ง่าย ๆ หรือหนักเข้าอาจจะทำให้เราใช้ร่างกายหักโหม จนเกินขีดความสามารถ และอย่าไปยึดติดกับตัวเองในอดีตด้วย เช่น เคยทำอะไรได้ ปัจจุบันก็อาจทำไม่ได้แล้ว เพราะมีปัจจัยอื่นมาเกี่ยวข้อง เช่น อายุ สภาพร่างกาย ฯลฯ

การเปรียบเทียบกับคนอื่น หรือเปรียบเทียบกับตัวเองในอดีต มีแต่จะทำให้การออกกำลังกายทำได้น้อยลง ถอดใจเอาได้ง่าย ๆ สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ตั้งเป้าให้ตัวเองก็พอว่า จะให้ได้แต่ละวันเท่านั้นเท่านี้ ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ค่อย ๆ ทำไป ไม่ต้องเร่ง ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องบังคับตัวเอง ล้าก็หยุดพักได้เลย ไม่มีอะไรต้องกดดัน เพราะเราสามารถพยายามใหม่ได้ทุกวัน เวลาอยู่ข้างคนออกกำลังกายเสมอ

ออกกำลังกายให้เป็นเรื่องสนุก

นอกจากเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายให้สนุก ก็ทำให้เราอยากเริ่มใหม่ในทุก ๆ วัน หากเราเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดี่ยว ๆ ก็ลองเปลี่ยนอารมณ์ไปเล่นกีฬาประเภทกลุ่ม ไปหาเพื่อนเล่น หาทีมร่วม เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายแบบที่มีการแข่งขัน มีความตื่นเต้น ยกตัวอย่างเช่น ตีแบดกับเพื่อน หาทีมเล่นสตรีทบาส เล่นเซิร์ฟบอร์ด หากลุ่มเล่นโยคะ เต้น Bar Slope ฯลฯ

การได้เจอเพื่อน ๆ ออกกำลังกาย ได้เล่นกีฬาร่วมกัน ช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น เมื่อมีความสุขกับการออกกำลังกาย ก็ช่วยให้อยากเล่นกีฬาบ่อยขึ้นไปเอง การออกกำลังกายสามารถออกร่วมกับเพื่อนใหม่ ๆ ที่ไม่ใช่แค่อายุเดียวกับเราก็ได้ จะเด็กกว่าหรือผู้ใหญ่กว่า ก็เป็นเรื่องน่าสนุก ช่วยให้อยากพัฒนาตัวเอง อยากเก่งขึ้น ทำให้มีจุดหมายในการออกกำลัง ขณะเดียวกันเราอาจเปลี่ยนการออกกำลังไม่ให้ซ้ำกันก็ได้ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ เต้นแอโรบิก อังคารโยคะ เสาร์อาทิตย์ เข้าฟิตเนส

ใช้แอปพลิเคชันช่วย

สมัยนี้เทคโนโลยีต่าง ๆ พัฒนาไปไกลมาก เราสามารถใช้ Gadget ต่าง ๆ ช่วยให้เราเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายได้ เช่น สมาร์ตโฟน นาฬิกา Heart Rate วัดคลื่นหัวใจ หรือแอปพลิเคชันต่าง ๆ ในการบันทึกสถิติการออกกำลังกายในแต่ละวัน การได้เปรียบเทียบสถิติของตัวเองในแต่ละครั้ง จะช่วยให้เรามีแรงฮึดมากขึ้นในแต่ละวัน สามารถโพสต์ความก้าวหน้าลงโซเชียลมีเดีย แชร์ประสบการณ์กับคนอื่น ๆ ได้อีกด้วย 

การฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ก็เป็นอีกวิธีที่ได้ทำสิ่งที่ชอบไปพร้อม ๆ กัน ช่วยให้การออกกำลังกายได้อย่างยาวนาน และเป็นการผ่อนคลายที่ดีมาก ๆ

เราสามารถฟังเพลงจากสมาร์ตโฟน หรือไอพอดของเราขณะออกกำลังกาย วิ่ง หรือฟิตเนสได้ โดยใส่โทรศัพท์ไว้กับสายรัดเอว หรือ Arm Band ก็ได้ หรือเวลาวิ่งไปฟังเพลงไป อาจจะใช้เพลงช่วย ทำให้วิ่งได้นานขึ้น เช่น วันนี้อาจจะวิ่งไปสัก 5 เพลง วันหลังก็ค่อย ๆ เพิ่มเพลงให้มากขึ้น ก็จะช่วยเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายได้

แรงผลักดันจากสังคมรอบตัว

หากเราเคยท้อเพราะล้มเหลวจากการออกกำลังกาย ทำยังไงก็กลับมาไม่ได้ ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดีมากเช่นกัน คือขอแรงสนับสนุนจากสังคม Social Support โดยเฉพาะ Social Media ทั้งหลาย มีผลอย่างมากที่ช่วยทำให้คนกลับมาออกกำลังกาย

เช่น พอจะเริ่มออกกำลัง ถ่ายรูปโพสต์ Healthy Lifestyle ก็มีคนมากดไลค์ กดหัวใจ ทำให้มีแรงผลักดันเพิ่มมากขึ้น หรือหากโพสต์สถิติการวิ่งในแต่ละวัน ก็จะมีคนกดให้กำลังใจ หรือคอมเมนท์สนับสนุน ก็จะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรากลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้นด้วยนั่นเอง เรียกว่าได้ความสุข ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจไปพร้อม ๆ กัน

มีคำพูดที่ว่าการเป็นแชมป์นั้นยาก แต่การป้องกันแชมป์นั้นยากกว่า ซึ่งพอจะเอามาเปรียบเทียบกับการกลับมาเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ได้เหมือนกัน นั่นก็คือแรงจูงใจการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจอยู่แล้วว่าจำเป็น และดีต่อสุขภาพ แต่หลาย ๆ คน มักจะทำได้ไม่ต่อเนื่อง หรือเลิกทำไปกลางคัน

ไม่ได้ออกกําลังกายนาน เริ่มต้นใหม่ยังไงดี? นั้น อาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปอย่างแน่นอน ลองทำตามวิธีที่เราแนะนำไว้ข้างต้น รับรองเลยว่า หาทางกลับมาออกกำลังกายใหม่อีกครั้งเจอแน่นอน เผลอ ๆ กลับมาครั้งนี้จะรักการออกกำลังกายมากกว่าเก่า จนกลายเป็นกิจกรรมหลักอีกกิจกรรมหนึ่งในชีวิตประจำวันไปเลยก็ได้