อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย – อาหารอะไรมีเมลาโทนินบ้าง

ทริคและเทคนิคที่ช่วยในการนอนมีเยอะให้เลือกมามายครับ บางคนก็เสนอว่าเราต้องออกกำลังกายบ่อยๆ บางคนก็แนะนำว่าเราต้องฝึกทำสมาธิถึงจะนอนหลับได้สบาย แต่วิธีช่วยให้เราหลับที่คนลืมนึกถึงกันก็คือการเลือกกินสิ่งที่เหมาะสมครับ

อาหารช่วยให้นอนหลับสบายมีจริงหรือเปล่า?

ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าถ้าเรากินอาหารให้ครบหมู่ร่ายกายของเราก็จะแข็งแรงขึ้น เช่นกินปลาที่มีโอเมก้า3จะดีต่อสุขภาพ การกินอาหารให้เหมาะสมจะให้พลังงานกับเรา เสริมสร้างภูมิต้านทาน พัฒนาสมอง ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว รักษากระดูก และทำให้ทุกอย่างในชีวิตของเราดีขึ้น

ถึงแม้ข้อดีของการกินอาหารที่ถูกต้องจะมีเยอะแยะ แต่คนก็ชอบลืมประโยชน์ของการกินที่มีต่อสุขภาพการนอนของเราครับ

อีกหนึ่งสาเหตุที่ผมทำคู่มือนี้ขึ้นมาก็เพราะว่าหลายบทความที่เราสามารถอ่านได้ออนไลน์ส่วนมากจะเขียนถึงแต่อาหารฝรั่ง (น่าจะแปลของเว็บเมืองนอกมา) ซึ่งผมคิดว่าการหา ไก่งวง อะโวคาโด หรือ ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ มันก็ยากสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีเวลาไปซุปเปอร์มาเก็ตใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นผมก็เลยพยายามคัดอาหารที่สามารถหาได้ในประเทศไทยมาแทน

วันนี้ผมอยากขอเสนออาหารที่ช่วยให้เรานอนง่ายขึ้น

อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย ต้องมีอะไรบ้าง

ร่ายการของเราต้องการวิตามินและแร่ธาตุสี่ชนิดที่จะช่วยในการนอน นั่นก็คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) แมกนีเซียม (Magnesium) แคลเซียม (Calcium) และ B6 ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุพวกนี้บางชนิดจะช่วยร่างกายของเราสร้างสารเมนาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณหลับได้ตามเวลามากขึ้น (เช่นตื่นตอนเช้า หลับตอนกลางคืน) 

ในช่วงใกล้ ‘เวลานอน’ ของคุณ เช่นตอนกลางคืน ร่ายกายของคุณก็จะสร้างเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน ในตอนเช้า ร่ายกายของคุณก็จะลดการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นไปทำงานได้

อาหารบางประเภทจะมีวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติอยู่แล้ว และการทานอาหารบางชนิดให้ตรงเวลาก็จะช่วยให้ร่ายการของเรานอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพมากขึ้น ในประเทศไทยเราก็สามารถหาซื้อเมลาโทนินได้ แต่เราต้องให้แพทย์เป็นคนจ่ายยาและเมลาโทนินมีราคาค่อนข้างแพง เพราะฉะนั้นเรามาลองหาวิธีสร้างเมลาโทนินจากอาหารที่เราทานกันดีกว่าครับ

อาหารที่มีทริปโตเฟน (Tryptophan)

ทริปโตเฟน (Tryptophan) คือกรดอะมิโน (amino acid) ที่ร่างกายจะใช้เพื่อผลิตสารเคมีแห่งความสุขเซโรโทนิน (serotonin) เพื่อที่ร่ายกายจะใช้เพื่อผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินอีกที อาหารที่มีทริปโตเฟนเยอะได้แก่

• ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และ ชีส
• สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด
• อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลา
• ผลไม้ เช่น กล้วย สับปะรด แอปเปิ้ล
• ผัก เช่น แตงกวา บร็อคโคลี่ หัวหอม
• ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด 
• ผลเปลือกแข็งและเมล็ด(Nuts & Seeds) เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง 

อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน และจะช่วยลดอะดรีนาลีน (adrenaline) ในร่างกาย ซึ่งอะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง หลายครั้งสาหตุในเรานอนไม่หลับก็เพราะว่าเรามี แมกนีเซียมในร่างกายไม่พอ หลายคนเรียกแมกนีเซียมว่า ‘แร่ธาตุช่วยนอน’ เลยครับ ส่วนอาหารที่มีแมกนีเซียมเยอะได้แก่

• ใบผักที่มีสีเข้มๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ผักขม
• ปลา เช่น ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลาทู แซลมอน
• กล้วย 
• ถั่วเหลือง
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผลเปลือกแข็งและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง

อาหารที่มีแคลเซียม (Calcium)

แคลเซียม (Calcium) เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่ช่วงร่ายการเราผลิตเมลาโทนิน การทานแคลเซียมไม่มากจะทำให้คุณตื่นมาตอนกลางคืนและทำให้คุณกลับไปนอนหลับยาก การจัดอาหารที่มีแคลเซียมเยอะๆเป็นวิธีช่วยรักษาคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับได้อย่างดีเลย ผลิตภัณฑ์พวกนมมักจะมีทริปโตเฟนและแคลเซียมเยอะซึ่งเท่ากับว่าเป็นอาหารที่ช่วยในการนอนได้อย่างดีครับ อาหารที่มีแคลเซียมเยอะได้แก่

• ใบผักที่มีสีเข้มๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ผักขม
• นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ชีส และ โยเกิร์ต
• ปลาสลิด ปลาซาร์ดีน แซลมอน
• น้ำส้มคั้นสด
• ถั่วขาว ถั่วแระ

อาหารที่มีวิตามิน B6

วิตามิน B6 เป็นสารที่ช่วยร่างกายแปลงทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนิน อาการของคนที่ขาดวิตามิน B6 ก็คือการขาดสารเซโรโทนินและเมลาโทนิน และมีสาเหตุหนึ่งที่เชื่อมถึงอาการโรคซึมเศร้าและอาการเหวี่ยงใรอารมณ์ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับได้ด้วย อาหารที่มีวิตามิน B6 เยอะที่สุดได้แก่

• ปลาต่างๆ
• เนื้อ เช่น ไก่ ปลาทูน่า เนื้อหมู เนื้อวัว (ส่วนที่ไม่มีไขมัน)
• ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
• กล้วย
• กะหล่ำปลี
• แคนตาลูป

อาหารอะไรมีสารเมลาโทนิน

วิตามินและแร่ธาตุที่ผมพิมพ์ไว้ข้างบนเป็นแหล่งสารอาหารที่ช่วยในการผลิตเซโรโนนินและเมลาโทนินที่ดีมากครับ แต่อาหารที่สร้างเมลาโทนินให้กับเราตามธรรมชาติได้แก่

• ผัก เช่น ข้าวโพด แตงกวา
• ผลไม้ เช่น สับปะรด ส้ม องุ่น และกล้วย
• ธัญพืช เช่น ข้าว
• ผลเปลือกแข็งและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง 
• นม

หากเราคิดที่จะทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มเมลาโทนินแล้ว เราก็ควรที่จะ ‘ควบคุมปริมาณ’ ด้วย ยกตัวอย่างเช่น ร่ายกายคนเราต้องการทานกล้วยแค่วันละ 2 ลูกหรือน้ำสมคั้น 1 กิโล ก็เพียงพอที่จะผลิตเมลาโทนินในการนอนแล้ว

ต่อให้เราทานเพิ่มมันก็คงไม่ได้ช่วยมากขนาดนั้น ซึ่งในกรณีนี้ ผมคิดว่าเราควรหันมาดูปัจจัยอื่นที่ทำให้เรานอนไม่หลับแทน เช่นเราทานกาแฟมากไปหรือเปล่า หรือเราออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้มากพอหรือเปล่า

เครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับสบาย

นอกจากอาหารแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายอย่างที่มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากพอที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ ได้แก่

• นมอุ่นๆ
• นมอัลมอนด์
• ชาดอกคาโมไมล์ (Chamomile)
• ชาสะระแหน่ (Peppermint)
• ชาเสาวรส (Passion Fruit)

อาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ

ถ้ามีอาหารที่ช่วยในการนอน มันก็ต้องมีอาหารที่ทำให้เรานอนไม่หลับใช่ไหมครับ อาหารบางประเภทอาจจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ถ้าทานมากเกินไปก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เราควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก่อนนอนครับ

• อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน – เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังช่วยเวลาคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเวลาที่คุณต้องการฮึดขึ้นมารีบทำงานให้เสร็จได้ดีครับ แต่การดื่นเครื่องดืมมีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน (หรือก่อนนอน) จะทำให้สมองของคุณตื่นมากเกินไปและจะทำให้คุณนอนไม่หลับได้ อาหารที่มีช็อคโกแลตเข้มก็มีคาเฟอีนสูงและทำให้คุณนอนไม่หลับถ้าทานหลังเที่ยงได้เช่นกัน
• อาหารที่มีรสเผ็ด – คนไทยชอบทานอาหารมีรสจัดจ้านและอาหารเผ็ดก็เป็นหนึ่งในนั้นครับ การทานอาหารเผ็ดอาจจะมีผลดีต่อร่างกายหลายอย่างแต่การทานอาหารเผ็ดก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดีเท่าไร อาหารเผ็ดมักจะทำให้คุณมีอาการเสียดท้อง ใจเต้นแรง กรดไหลย้อน หรือแม้แต่อาการย่อยยาก ยิ่งเวลาเรานอนลงกำลังเตรียมตัวหลับแล้วอาการพวกนี้ยิ่งเกิดขึ้นได้บ่อย
• แอลกอฮอล – ตรงกันข้ามกับที่หลายๆคนเชื่อกันเลยครับ แอลกอฮอลไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับดีขึ้นเลย แอลกอฮอลอาจจะทำให้คุณง่วงและนอนหลับง่ายขึ้น แต่มันก็จะขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับได้สนิท เช่นการนอน ‘หลับลึก’ ที่ทำให้คุณตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและพักผ่อนเพียงพอ
• อาหารที่มีไขมันสูง – อาหารที่มีไขมันทำให้เรานอนหลับได้ไม่นาน ไขมันทำให้เกิดการย่อยมากขึ้นและทำให้ร่ายกายเก็บตุนกรดย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ซึ่งหากเรานอนตอนที่ร่ายกายมีกรดเยอะก็จะทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนได้ นอกจากนั้นแล้วการทานอาหารไขมันสูงจะทำให้ร่างกายคุณผลิตสาร orexin ผิดเพี้ยน ซึ่งสาร orexin นี้จะช่วยร่ายกายคุณจดจัดเวลานอนได้และช่วยเมลาโทนินทำให้เรานอนหลับได้ดี 
• อาหารที่มีโปรตีนสูง – โปรตีนเป็นอาหารย่อยยาก การทานโปรตีนก่อนนอนจะบังคับให้ร่างกายทำงานเยอะเป็นพิเศษ ซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
• งดทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน – การทำอะไรพอประมานเป็นข้อคิดหลักของชีวิตเลยครับ การทานอาหารให้พอประมานก็เช่นกัน หากเราทานอาหารมากเกินไปก่อนนอน ร่างกายของเราก็จะโฟกัสกับการย่อยอาหารมากเกินไปจนไม่สามารถหลับได้ หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน การทานขนมเล็กน้อยน่าจะดีกว่า ขนมทานเล่นก่อนนอนควรจะมีทั้ง ทริปโตเฟนและแคลเซี่ยม เช่นซีเรียล กล้วย หรือแครกเกอร์รสชีสเป็นต้น

บทสรุปก็คือนอกจากเราต้องดูว่าอะไรควรทานหรือไม่ควรทานแล้ว เราต้องคิดว่า ‘เมื่อไร’ ด้วยครับ หากคุณเริ่มรู้สึกตัวว่าร่างกายของคุณทำงานช้าลงย่อยอาหารยากขึ้น คุณก็ควรหันมาทานอาหารเช้ากับอาหารกลางวันให้มากขึ้นแทนที่จะทานอาหารมื้อเย็นเป็นมื้อใหญ่ หรือบางคนอาจจะเลือกที่จะเลื่อนอาหารมื้อเย็นให้เร็วขึ้นแทน เช่นการทานอาหารตอนห้าหรือหกโมง แทนที่จะทานอาหารตอนหนึ่งถึงสองทุ่มเป็นต้น

อาหาร การนอน และสุขภาพร่างกาย

อ่านมาถึงขนาดนี้แล้ว ผมคิดว่าทุกคนคงเข้าใจได้ว่าการจัดตารางอาหารเพื่อให้เราทานให้ครบได้ทุกหมวดหมู่นั้นสำคัญแค่ไหน คำแนะนำของผมก็คือคุณควรจะทานหาอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ ไม่ควรทานแค่ หมู ไก่ หรือเนื้อแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง ผมเข้าใจว่าชีวิตแต่ละวันของเราอาจจะมีภาระมากจนเราไม่สามารถวางแผนหรือเตรียมอาหารล่วงหน้าได้ แต่ถ้าเราเข้าใจว่าอาหารแต่ละอย่างมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพการนอนของเรายังไงแล้ว เราก็คงจะไม่พยายามเลี่ยงการทานอาหารบางชนิดมากเท่าแต่ก่อน

นอกจาการทานอาหารให้เพียงพอแล้ว เรายังต้องทำความเข้าใจว่าร่างกายของเราเป็น ‘เครื่องจักร’ อย่างหนึ่งที่จะไม่สามารถ ‘แปลง’ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆให้เป็นสารเคมีและฮอร์โมนที่ดีต่อร่างกายได้…ถ้าเราไม่ดูแลร่างกายให้เพียงพอ การดูแลร่างกายได้แก่ การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย หรือการไม่คิดเรื่องเครียดมากเกินไปครับ เครื่องจักรต่อให้ดีแค่ไหนถ้าทำงานมากเกินไปมันก็จะเสื่อมสภาพได้

การนอนเป็นสิ่งที่สำคัญและเราควรที่จะใส่ใจกับมันเป็นพิเศษ หากคุณรู้สึกว่าคุณทานอาหารครบทุกหมู่แล้ว ออกกำลังกายเพียงพอแล้ว และดูแลสุขภาพการนอนทุกส่วนแล้วยังรู้สึกว่านอนไม่หลับอยู่ ผมแนะนำให้ลองปรึกษาแพทย์ใกล้ตัวดูนะครับ

สุดท้ายนี้ผมอยากแนะนำให้ทุกคนอ่านสองบทความนี้เกี่ยวกับเรื่องการนอนนะครับ 15 ความรู้เกี่ยวกับการนอน ที่คนยังเข้าใจผิดกัน และ วิธีนอนหลับเร็วใน 10, 60, หรือ 120 วินาที