วิธีนอนหลับที่เร็วที่สุดคืออะไรกันนะ?
หากคุณใช้ ‘เวลาเพื่อที่จะนอน’ มากกว่าเวลาที่ใช้นอนจริงๆ…ผมบอกได้เลยว่าคุณไม่ได้มีปัญหานี้อยู่คนเดียวแน่ๆ เพราะปัญหานอนไม่หลับนั้นเป็นกันทั่วโลก
การพยายามนอนมากเกินไปอาจทำให้เรารู้สึกกระวนการวายหรือหงุดหงิดมากเป็นพิเศษ และอาการเหล่านี้ก็จะยิ่งทำให้เรานอนยากขึ้นไปอีก
หากสมองคุณไม่ยอมหลับ มันก็ยากที่จะทำให้ร่างกายของคุณหลับได้ เพราะฉะนั้นในวันนี้เรามาดูเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยปิดสวิทช์สมองและนำร่ายกายคุณไปสู่โหมดพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย เราไปลองดูวิธีนอนหลับอย่างรวดเร็ว…พิสูจน์จากผลทางวิทยาศาสตร์กันครับ
วิธีนอนหลับเร็ว ใน 10, 60, หรือ 120 วินาที
วิธีนอนหลับให้เร็ว หรือการนอนหลับวิธีทหาร ประกอบไปด้วยการฝึกการหายใจและการพักผ่อนของกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการนอนในท่าที่ผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบาย หายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำสมาธิ หยุดคิดเรื่องเครียด
การนอนวิธีดังกล่าวเป็น ‘วิธีทางวิทยาศาสตร์’ ที่เหมาะสำหรับคนเป็นโรคนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม วิธีที่อธิบายในบทความนี้เป็น ‘สิ่งที่ต้องฝึกฝน’ ในตอนแรกคุณอาจจะพบว่าหลับได้เร็วขึ้นแต่ยังไม่ถึงขนาดหลับได้ภายในไม่กี่วินาที แต่ถ้าคุณลองฝึกประมาณสามถึงห้าอาทิตย์คุณจะค้นพบว่าช่วงเวลาที่คุณใช้ในการพยายามนอนนั้นจะสั้นลงมาก
แน่นอนว่าในช่วงแรกคุณคงไม่สามารถนอนหลับได้ในเวลาอันสั้นทันที แต่หากคุณฝึกฝนเรื่อยๆคุณก็จะสามารถนอนหลับได้ภายใน 10, 60 หรือ 120 วินาที
อย่างไรก็ตามความสามารถในการนอนของแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ สิ่งรบกวนภายนอก และฮอร์โมนในร่างกาย ผมจะเริ่มจากการอธิบายวิธีการนอนที่เร็วที่สุดก่อน (นอนหลับใน 10 วินาที) หากคุณรู้สึกว่าขั้นตอนไหนยากไปหรือยังทำไม่ได้ ก็ให้อ่านวิธีนอนในหัวข้อถัดไปแทนนะครับ
วิธีนอนหลับใน 10 วินาที
ส่วนมากถ้าคุณไม่ใช้คาถานอนหลับจากเรื่องแฮรี่พอตเตอร์ก็คงไม่สามารถนอนได้เร็วขนาดนี้ แต่ของบางอย่างเราก็ฝึกกันได้ครับ
หมายเหตุ: วิธีนี้ใช้เวลารวมทั้งหมด 120วินาที แต่ช่วง 10วินาที สุดท้ายคือเวลาที่ใช้เพื่อที่จะหลับจริงๆ
นอนหลับด้วยวิธีทหาร
การนอนด้วยวิธีทหารเป็นวิธีที่นิยมกันอย่างมาก วิธีการนอนแบบนี้เป็นวิธีที่ Sharon Ackerman ได้นำเสนอไว้ในหนังสือเรื่อง “Relax and Win: Championship Performance” ตอนปี 1981
Sharon Ackerman ได้เขียนไว้ว่า US Navy (ทหารจากกองทัพเรืออเมริกา) ได้สร้างกิจวัตรประจำวันมาเพื่อให้นักบินสามารถนอนหลับได้ภายใน 2นาทีหรือน้อยกว่า วิธีนี้อาจจะใช้เวลาฝึกซ้อมหรือปรับตัวนานถึงหกอาทิตย์…แต่มันใช้ได้จริง ต่อให้คุณดื่มกาแฟหรือต้องฟังเสียงปืนยิงขณะกำลังนอนอยู่ก็หลับได้แน่นอน
มีคนรายงานว่าวิธีการนอนแบบทหารใช้ได้กับคนที่นอนขณะนั่งอยู่ด้วยซ้ำ!
วิธีการนอนแบบทหาร
- นอนในท่าที่ผ่อนคลาย รวมถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนหน้าและในปากคุณด้วย
- ผ่อนคลายใหล่ของคุณและวางมือและแขนของคุณไว้ข้างตัว
- หายใจออก และทำให้หน้าอกรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายส่วนขา ต้นขา และ น่อง
- ทำสมองให้โล่ง 10วินาที ด้วยการจินตนาการทิวทัศน์ธรรมชาติที่สวยงาน
- หากวิธีข้างบนไม่ได้ผล ให้คิดคำว่า ‘อย่าคิด’ ซ้ำไปเรื่อยๆ 10วินาที
- คุณก็จะหลับได้ภายใน 10วินาที
หากวิธีข้างบนไม่ได้ผล เราก็ต้องกลับมาทบทวนพื้นฐานของการนอนแบบทหารใหม่ นั่นก็คือ ‘วิธีการหายใจ’ และ ‘วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ’ ซึ่งวิธีสองอย่างนี้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนไว้เยอะครับ ในส่วนต่อไปของบทความ เรามาลองดูกันเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนานแบบทหารและเหตุผลว่าทำไมวิธีนี้ถึงได้ผลดีครับ
วิธีนอนหลับใน 60 วินาที
การนอนหลับภายใน 60 วินาทีมีอยู่สองวิธีก็คือการฝึกการหายใจและการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งสองวิธีนี้จะช่วยดึงความคิดคุณออกจากเรื่องต่างๆและกลับสู่การนอน
หากคุณเป็นมือใหม่ให้ลองทำตามวิธีพวกนี้ดูครับ ใช้เวลาประมาณ 2นาที ถึงจะเห็นผล
วิธีฝึกหายใจ 4-7-8
ถ้าเราเอาวิธีการทำสมาธิ (meditation) และวิธีสร้างภาพในใจ (visualization) มารวมกัน เราก็จะได้วิธีการหายใจที่ใช้ได้ผลเป็นอย่างมากครับ
ให้เตรียมตัวด้วยการกดลิ้นของคุณกับฟันบนสองซี่หน้าสุดของคุณ ให้คาลิ้นไว้ตรงนั้นและพยายามปิดปากให้สนิท
ขั้นตอนการฝึกหายใจ 4-7-8
- ไล่ลมหายใจออกจากริมฝีปากของคุณเล็กน้อย
- ปิดริมฝึปากให้สนิทและหายใจเข้าจากจมูก นับหนึ่งถึงสี่ในหัว
- กลั้นหายใจ 7วินาที
- หลังจากนั้น หายใจออกผ่านริมฝีปากอีก 8วินาที
- พยายามผ่อนคลายขณะหายใจเข้าออกไว้
- ให้ทำวิธีหายใจเข้าออกนี้สี่รอบ แต่หากร่างกายคุณอยากนอนก็ปล่อยให้หลับไปก่อนเลยได้
วิธีการฝึกหายใจแบบ 4-7-8 จะใช้เวลาประมาณ 19วินาทีต่อหนึ่งรอบ หากเราทำสามสี่รอบก็จะได้ 60-80 วินาทีครับ อย่างไรก็ตามเราก็ไม่ควรเคร่งกับการนัดเลขในขณะพยายามหายใจมากเพราะจะทำให้สมองเราทำงานมากเกินจนนอนไม่หลับได้
ในส่วนเรื่องของสมาธิ ในงานวิจัยของฝรั่งมีแนะนำเรื่อง Mindfulness ไว้เยอะ ซั่งเป็นหัวข้อที่เกี่ยวกับสติและสมาธิในรูปแบบของฝั่งตะวันตก ผมแนะนำให้อ่านดูนะครับ Mindfulness คืออะไร
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า Progressive muscle relaxation (PMR)
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (Progressive muscle relaxation) มีอีกชื่อหนึ่งว่าวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบลึกจะช่วยคลาย ‘ความตึงเครียด’ ของกล้ามเนื้อในร่ายกายของคุณ
วิธีการทำเบื้องต้นคือการเกร็งกล้ามเนื้อ (แต่อย่าให้ตึงมากไป) และ ‘ผ่อนคลายการเกร็ง’ ออกมาเพื่อสร้างความผ่อนคลาย ‘การเกร็งและผ่อนคลาย’ จะทำให้ร่ายกายคุณมีความสงบมากขึ้น วิธีนี้เป็นวิธีแนะนำสำหรับคนเป็นโรคนอนไม่หลับครับ
ก่อนที่จะเริ่ม ให้ทำสมาธิด้วยวิธี 4-7-8 ก่อน ในขณะที่เรากำลังหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อไปด้วย
วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อการนอน
- ยักคิ้วของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5วินาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าผากของคุณตึง
- หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันที และ รอ 10วินาที
- ยิ้มให้กว้างที่สุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อตรงแก้มของคุณตึง คาไว้ 5วินาที และปล่อย
- รอ 10 วินาที
- ทำตาเหล่ในขณะที่กำลังปิดตาอยู่ ทำค้างไว้ 5วินาที และปล่อย
- รอ 10 วินาที
- เอนคอไปข้างหลังนิดหน่อยเพื่อให้สายตาของคุณมองเห็นเพดานตรงๆ ทำค้างไว้ 5วินาที และปล่อยเพื่อให้คอของคุณไหลเข้าไปสู่จุดเดิมตรงหมอน
- รอ 10 วินาที
- ทำวิธีพวกนี้ซ้ำอีกรอบแต่เป็นตรงส่วนร่ายกายส่วนอื่น ตั้งแต่ส่วนกล้ามเนื้อแขนไปสู่กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อต้นขากับกล้ามเนื้อตรงเท้า
- ถ้าระหว่างทำรู้สึกง่วงก็ปล่อยให้ร่ายกายของคุณหลับได้เลย
ในขณะที่ทำให้พยายามโฟกัสตรงส่วนที่ร่ายการกำลังผ่อนคลายในขณะที่เราปล่อยการเกร็งกล้ามเนื้อ
วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านบนนี้ก็จะใช้เวลาในการทำ 60 วินาทีพอดีครับ (15วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วิธีนอนหลับใน 120 วินาที
หากวิธีที่กล่าวมาข้างบนยังไม่ได้ผล ไม่น่าว่าอาจจะมีอะไรผิดพลาดซักอย่าง ให้ลองวิธีข้างล่างดังนี้แทน
บอกตัวเองว่าให้ตื่น
เป็นวิธีการใช้ ‘เจตนาขัดแย้ง’ หมายถึงการบอกตัวเองให้ตื่นอาจจะเป็นวิธีที่ทำให้เราง่วงได้เร็วขึ้น หากเราพยายามที่จะนอนในขณะที่นอนไม่ได้หรือนอนไม่หลับ เราก็จะยิ่งรู้สึกกระวนกระวาย ปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยกับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
งานวิจัยเขียนไว้ว่าคนที่ฝึกการใช้เจตนาขัดแย้งจะนอนได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ใช้ หากคุณเป็นคนที่รู้สึกเหนื่อยกับการพยายามที่จะนอน วิธีเจตนาขัดแย้งอาจจะช่วยได้มากกว่าวิธีการพยายามนอนแบบปกติ
สร้างภาพสถานที่สงบในใจ
บางครั้งการนัดเลขจะเป็นการทำให้สมองตื่นตัวมากเกินไป เพราะฉะนั้นเราสามารถใช้วิธีจินตนาการภาพสถานที่แทน ซึ่งมีงานวิจัยว่าคนที่ใช้วิธีนี้สามารถหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ใช้ครับ
แทยที่จะนับแกะหรือนับเลข ให้ลองจินตนาการสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ ยกตัวอย่างเช่นคุณอาจจะลองคิดถึงเตียงเก่าที่คุณเคยนอนสมัยเด็กหรือภาพน้ำตกที่มีเสียงน้ำไหลเรื่อยๆ จุดหลักของการสร้างภาพในใจก็คือการทำให้สมองเราหยุดคิดเรื่องที่น่ากังวลหรือเรื่องที่ทำให้เราหยุดคิดไม่ได้นั่นเอง
หากใครมีปัญหาด้านการหาความสงบ ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความนี้ของผมดู มีหลายคนอ่านแล้วบอกว่าได้ประโยชน์ครับ 40 วิธีทําใจให้สงบ ไม่ฟุ้งซ่าน
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับวิธีนอนหลับใน 10, 60, หรือ 120 วินาที
ผมคิดว่าคุณคงผิดหวังมากถ้าคุณเปิดมาเจอบทความนี้ตอนตีหนึ่งแล้วพบว่า ‘ทำตามแล้วยังนอนไม่หลับภายใน 120วินาที’ ความจริงก็คือวิธีพวกนี้เป็นอะไรที่เราต้องใช้เวลาฝึกพอสมควรแต่ทุกวิธีในบทความนี้ ‘ใช้ได้จริง’ แน่นอน
หลังจากที่ผมได้ลองวิธีพวกนี้ประมาน 4-5วัน ผมพบว่าผมสามารถหลับได้เร็วขึ้น
อย่างไรก็ตามผมก็รู้สึกว่าวิธีนอนแบบนี้คงยังไม่เพียงพอสำหรับการ ‘นอนที่ไหนก็ได้’ หมายความว่าหากรอบตัวคุณยังมีเสียงดังหรือมีการรบกวนภายนอกเยอะ การนอนหลับก็คงทำได้ยากเหมือนเดิม (ถึงแม้วิธีนอนแบบทหารจะบอกว่าสามารถทำให้หลับได้แม้มีเสียงปืนยิงทั้งคืน)
ก่อนนอนคุณควรจะลองเทคนิกพวกนี้ด้วย
หากคุณลองวิธีหลากหลายแล้วยังรู้สึกว่านอนไม่หลับในสองสามนาที ผมแนะนำให้ลองดูข้อแนะนำพวกนี้เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณมีความ ‘น่านอน’ มากขึ้น
เตรียมตัวเพื่อช่วยให้นอนหลับ
- เก็บนาฬิกา
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- ทำให้ห้องนอนมีอากาศเย็นน่านอน
- ใส่ถุงเท้า
- ทำโยคะ15นาทีก่อนนอน
- วางมือถือไว้ให้ไกลจากเตียง
- บำบัดการนอนด้วยกลิ่นหอม
- พยายามอย่าทานหาอาหารก่อนนอน เพื่อลดการย่อยอาหารหรือการทำงานอื่นๆของร่างกายตอนนอน
หากคุณคิดว่าบรรยากาศรอบข้างคุณทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้ลองใช้อุปกรณ์ช่วยในการนอน เช่นหูฟังเพื่อกันเสียง หรือผ้าปิดตากันแสงเป็นต้น บางคนถึงกับขนาดซื้อผ้าม่านกันแสง เครื่องกันเสียง หรืแแม้แต่ที่อุดหูมาใช้เพื่อนอนเลยทีเดียว
แน่นอนว่าสุขภาพร่างกายและเครื่องมือช่วยนอนต่างๆเช่นหมอนคุณภาพดีก็สามารถช่วยคุณได้เยอะเช่นกัน
หากคุณคิดว่าวิธีการนอนแบบทหารหรือวิธีการนอน 4-7-8 เป็นวิธีที่เริ่มทำยาก ผมแนะนำให้เริ่มง่ายๆด้วยการจัดห้องนอนของคุณให้มีสภาพที่น่านอนก่อนครับ นอกจากนั้นแล้ว ผมแนะนำให้ทุกคนอ่านบทความของผมเรื่อง อาหารที่ช่วยให้นอนหลับสบาย เป็นการดูแลสุขภาพตัวเองในระยะยาวนะครับ
