40 วิธีทําใจให้สงบ ไม่ฟุ้งซ่าน

ผมเคยคิดว่าความสงบเป็นเหมือนการขี่จักรยาน หากเราทำได้ครั้งหนึ่งแล้วเราก็จะทำได้ไปเรื่อยๆตลอดชีวิต แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาผมได้เข้าใจว่า ‘การทำใจให้สงบ’ เป็นสิ่งที่เราต้องฝึกฝนอยู่เรื่อยๆ หากเราเลิกฝึกเมื่อไรเราก็จะกลับมาคิดฟุ้งซ่านอีกครั้ง

แต่วิธีทำใจให้สงบ ไม่ฟุ้งซ่านมันมีอะไรบ้างนะ? ในบทความนี้ผมแนะนำให้ทุกคนค้นหาวิธีทำให้ใจสงบและเลือกใช้ได้ตามสถานการณ์และความชอบของตัวเองได้เลยครับ แต่ก่อนที่จะพูดเรื่องวิธีทำให้ใจสงบเรามาดูความหมายของความสงบกันก่อน

ความสงบคืออะไร

ความสงบหมายถึงการที่คุณสามารถหาความเงียบได้ในโลกนี้ มันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำชีวิตคุณให้น่าเบื่อหรือคุณต้องอยู่บ้านตลอดเวลา

เราจะเห็นได้ว่า ความสงบที่แท้จริงไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมภายนอกและไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ในชีวิตเรา ความสงบที่แท้จริงหมายถึงการรับรู้ถึงตัวเองและสิ่งที่เราสามารถทำได้ หากคุณใจของคุณสงบ คุณจะสามารถยอมรับสิ่งที่ตัวเองเป็นและไม่ใช้เวลาและพลังงานเพื่อความคิดที่ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป

ความสงบคือสิ่งตรงข้ามกับความกระวนกระวาย ครุ่นคิดและกังวล

เรื่องของความสงบและความสุข (ที่แท้จริง) ก็เป็นสิ่งที่คนพูดถึงด้วยกันเยอะ ผมได้เขียนบทความหนึ่งไว้แนะนำให้อ่านนะครับ น่าจะถูกใจคนที่ชอบบทความนี้ ความสุขที่แท้จริงคืออะไร

วิธีทำใจให้สงบสำหรับแต่ละคนคงมีความหมายไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะหาความสงบได้จากการสวดมนต์นั่งสมาธิ บางคนอาจจะหาได้จากการปล่อยวางไม่คิดเรื่องเครียด หรือบางคนอาจจะหาได้จากการไปเดินสวนเที่ยวตามธรรมชาติ

ผมได้เรียนรู้ว่าความสงบเป็นสิ่งที่มีอยู่รอบตัวเราและเป็นสิ่งที่มีอยู่ในตัวเราด้วย แต่การที่จะทำใจให้สงบ เราต้องพยายามฝึกตัวเอง แต่การฝึกตัวก็กลับทำให้เรารู้สึกกดดันจนใจเราไม่สงบซักที

ยิ่งหากเราอยู่ในสถานการณ์ที่กดดันหรือน่าปวดหัว มันก็ยิ่งยากที่จะให้เราเลือกที่จะทำใจให้สงบแทนที่จะจมอยู่กับปัญหาต่างๆ บางครั้งการครุ่นคิดเรื่องปัญหาในชีวิตก็เหมือนจะเป็นทางเลือกเดียวที่เราจะทำได้

แต่มันไม่ใช่เลย…เรามีทางเลือกเสมอ และวิธีทำใจให้สงบก็มีให้เลือกตั้งมากมาย ไม่ว่าเราจะอยู่ในสถานการณ์แบบไหน ไม่ว่าสมองเราจะว่ายังไง เราก็ต้องเรียนรู้หาวิธีทำใจให้สงบที่เหมาะสมกับตัวเราและสถานการณ์ของเรา

เราไม่ต้องอยู่ที่ไหน ไม่ต้องทำอะไร และไม่ต้องอยู่กับใคร เราก็รู้สึกสงบได้ และนี่คือ 40 วิธีทำใจให้สงบครับ

ทำสมาธิ

#1 ใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อนั่งสมาธิ

#2 หากใจเข้าออก 100 ครั้ง ในขณะที่นับ 1 ถึง 100 โดยเราควรใช้สมาธิไปกับการสังเกตุการหายใจและการนับเลข

#3 ออกไปเดินสร้างสมาธิ ให้ใช้สติอยู่กับความรู้สึกเวลาเดิน รับรู้ถึงพื้นดินและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

#4 หาวิดิโอสอนทำสมาธิบนYouTube เพื่อเรียนรู้วิธีสร้างความสุขจากความสงบ

#5 ฝึกหายใจสลับรูจมูก บีบจมูกฝั่งซ้ายเพื่อหายใจเข้าฝั่งขวา กั้นหายใจ หลักจากนั้นให้ปล่อยจมูกฝั่งซ้ายแล้วบีบจมูกฝั่งขวาแล้วค่อยหายใจออก ทำสลับข้างไปมาอย่างนี้ห้าครั้ง

สมาธิและสติจะเป็นตัวบอกเราว่าสมองของเราคิดเรื่องอะไรอยู่ รู้สึกอะไรอยู่ และความคิดหรือความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องจริงหรือเปล่า

การสื่อสาร

#6 จดเรื่องที่ทำให้คุณเครียดและหน่วงใจ แล้วก็เผามันทิ้งไป เป็นการปล่อยวางแบบมีรูปธรรม

#7 เขียนเรื่องยากๆที่คุณเคยผ่านมาได้ออกมา เพื่อที่คุณจะได้เห็นภาพว่าคุณผ่านอะไรมาหลายอย่างแล้ว จะได้สร้างกำลังใจให้คุณเวลาที่คุณ

#8 ระบายความในใจของคุณออกมา ให้คนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่หรือรู้สึกอึดอัดรับฟังแทนที่จะเก็บความรู้สึกนั้นให้มาหน่วงจิตใจ หากอะไรที่ทำให้เรารู้สึกไม่สะบายใจให้เราถามก่อน เพราะการ ‘คิดไปเอง’ หรือการสันนิษฐานเป็นจุดเริ่มต้นของความเครียด

#9 โทรไปหาคนที่คุณเคยไม่ให้อภัย แล้วบอกคนนั้นว่าคุณให้อภัยเค้าแล้ว

#10 ขอโทษเวลาทำผิด แทนที่จะโทษตัวเองอยู่ตลอดเวลา ให้พูดขอโทษแล้วก็ยกโทษให้ตัวเอง

ความคิดสร้างสรรค์

#11 บำบัดจิตใจด้วยศิลปะ หยิบดินสอสีหรือปากกาขึ้นมาแล้วก็วาดความรู้สึกของคุณลงกระดาษไปเลย

#12 สร้างสมุดภาพ เป็นสมุดที่รวมภาพที่ทำให้คุณรู้สึกดี รู้สึกผ่อนคลาย หรือรู้สึกสงบออกมา (ลอง Google หาภาพพวกนี้มาก็ได้)

#13 ทำสมาธิด้วยคำคมเกี่ยวกับความสงบที่คุณชอบ ให้คุณเขียนหรือพิมพ์ออกมาใส่กรอบไว้ดูเวลาที่ต้องการความสงบภายหลัง

#14 ออกไปเดินภ่ายรูปสิ่งสวยงาม การถ่ายรูปสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ เช่นต้นไม้หรือน้ำตกตามธรรมชาติ

#15 เขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องที่ทำให้คุณสงบ ไม่ว่าจะเป็นการระบายสิ่งที่ไม่ดีออกไป เขียนสิ่งที่เราเรียนรู้จากประสบการณ์แย่ๆ หรือเขียนบล็อกเพื่อช่วยคนอื่นก็ตาม

กิจกรรม

#16 ลุกขึ้นมาเต้นกับเพลงที่คุณชอบ ให้โฟกัสไปที่เพลงกับการเคลื่อนไหวของร่ายกาย ยิ่งสมาธิคุณอยู่กับดนตรีและการเต้นมากเท่าไร จิตของคุณก็จะสงบขึ้นเท่านั้น

#17 ไปเดินชายทะเล โฟกัสไปกับหาดทรายและน้ำทะเลที่กำลังสัมผัสเท้าของคุณ ฟังเสียงคลื่นที่บอกคุณว่า ‘สู้ๆ’ วิธีเดิมๆแต่ก็ใช้ได้ผลตลอด

#18 ขี่จักรยาน หากการขับรถในกรุงเทพทำให้คุณหงุดหงิดมากกว่าเดิม ผมคิดว่าการหาที่ปั่นจักรยานและหาความสุขกับธรรมชาติก็ดีครับ

#19 ออกมายืดตัวซัก 5-10 นาที ฝึกหายใจในขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหว หรือถ้ามีเวลาหน่อยก็ไปเล่นโยคะเลยก็ได้

#20 จัดบ้าน หรือจัดโต๊ะทำงานของคุณก็ได้ การจัดระเบียบความเรียบร้อยของสิ่งใกล้ตัวคุณจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

การยอมรับ

#21 แสดงความอ่อนโยนกับคนที่ทำร้ายเรา แทนที่จะโมโหหรือรู้สึกหงุดหงิด การปล่อยวางและให้อภัยคนที่ทำไม่ดีกับคุณจะให้อิสระกับคุณ

#22 แบ่งเวลาให้ตัวเองเพื่อชื่นชมสิ่งดีๆในชีวิตคุณ เพื่อทำให้คุณมีความสุขกับปัจจุบันและสร้างอนาคตที่ดีกว่า

#23 เขียนลิตส์สิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง และให้ความสำคัญกับลิตส์นี้มากกว่าความคิดที่ว่าสิ่งต่างๆในชีวิตน่าจะดีกว่านี้

#24 โฟกัสกับสิ่งที่คุณชื่นชอบในคนรอบตัวคุณ แทนที่จะพยายามเปลี่ยนคนพวกนั้น (สมมติว่าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีอยู่แล้ว)

#25 ให้เตือนตัวเองทุกครั้งที่คุณเริ่มคิดว่า ‘เราน่าจะ’ หรือ ‘เราควรจะ’ เพราะความคิดพวกนั้นทำให้คุณมองปัจจุบันในแง่ลบ ให้คิดว่า ‘เราทำดีที่สุดแล้ว การทำดีที่สุดของเราก็เพียงพอแล้ว และเรากำลังเรียนรู้กับพัฒนาอยู่ทุกวัน’

การยอมรับเพื่อทำให้ใจสงบเป็นหัวข้อที่คนศึกษาบ่อยควบคู่กับการปล่อยวาง สามารถศึกษาเพิ่มได้ที่นี่ครับ 40 วิธีปล่อยวางเพื่อสร้างความสุขในชีวิต

การยอมรับไม่ได้แปลว่าเราต้องทนกับสิ่งแย่ๆในชีวิตเสมอไป แต่มันหมายความว่าเราไม่ควรปล่อยให้สิ่งแย่ๆมาทำให้เราไม่สบายใจ และเราควรหาวิธีแก้เพื่อให้ออกจากสถานการณ์นี้โดยไม่ผัดวันประกันพรุ่ง

อยู่คนเดียว

#26 เริ่มอ่านหนังสือเพื่อเรียนรู้วิธีแก้ปัญหาที่คุณเผชิญอยู่

#27 ให้เวลากับตัวเอง เป็นเวลาที่คุณไม่ต้องออกไปเจอใคร หรือทำอะไรที่คุณไม่อยากทำ เวลานี้คุณควรทำอะไรก็ได้ที่ทำให้ใจคุณมีความสุข บางคนอาจจะชอบไปเดินชมศิลปะต่างๆ บางคนอาจจะชอบไปเที่ยว หรือบางคนก็อาจจะชอบไปร้านอาหารหาของกินอร่อยๆด้วยตัวเอง

#28 อยู่กับธรรมชาติ นั่งใต้ต้นไม้หรือออกไปปีนเขา สร้างเวลาสำหรับการชื่นชมธรรมชาติ

#29 เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของตัวเอง พยายามถามตัวเองเรื่อยๆว่ารู้สึกอะไรอยู่ คิดอะไรอยู่ ให้คำแนะนำกับตัวเองเหมือนเวลาคุณให้คำแนะนำเพื่อนรักของคุณตอนมีปัญหา

#30 มองโลกในแง่ดี บอกตัวเองไว้ว่าคุณรู้สึกสงบ รู้สึกมีความสุข รู้สึกอมีสติ

‘กำลังใจ’ และ ‘การพัฒนาตัวเอง’ คือสองสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขกับตัวเองได้ ผมแนะนำให้ลองศึกษาสองบทความนี้ดูนะครับ 25 วิธีให้กำลังใจตัวเอง และ วิธีการเรียนรู้ด้วยตัวเอง

การให้เวลากับตัวเองไม่ได้แปลว่าเรากำลังหนีปัญหา และไม่ได้แปลว่าเรายอมแพ้ แต่บางครั้งเราก็ต้องหาเวลามา ‘เติมพลัง’ และ ‘เติมเต็ม’ ตัวเอง บางทีอาจจะเป็นการออกไปหาความฝัน บางทีอาจจะเป็นการไปเที่ยว หรือบางทีอาจจะเป็นการทำอะไรที่เราชอบบ้าง

ความสัมพันธ์

#31 พูดความจริงในทุกความสัมพันธ์ การปิดบังความรู้สึกจะทำให้คุณรู้สึกเครียด สิ่งที่ควรทำคือการแสดงความจริงใจและอธิบายความรู้สึกของเราออกมา

#32 หยุดตัวเองเวลาเรากำลังโทษ ว่า หรือคิดว่าตัวเองเป็นเหยื่่อ แทนที่จะคิดว่าใครถูกหรือใครผิด ให้ถามตัวเองแทนว่าเราจะทำให้ทุกอย่างดีขึ้นหรือเป็นตามที่เราคาดหวังได้ยังไง

#33 หาความสุขกับคนที่คุณรัก เวลาที่เราอยู่กับคนที่เรารัก ให้ลืมปัญหาต่างๆไปก่อนแล้วหากิจกรรมที่น่าสนุกหรือดูตลกทำด้วยกัน

#34 หาคนที่น่าจะเข้าใจปัญหาของคุณ การสร้างกลุ่มสนับสนุนและการพูดคุยแลกเปลี่ยนปัญหาของกันและกันจะทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น

#35 ปล่อยให้คนเข้ามาใน ‘กิจกรรมดูแลตัวเอง’ ของคุณ ชวนเพื่อนมาเล่นโยคะด้วยกันน หรือพาครอบครัวไปเดินสวนใกล้บ้านบ้าง

การมีความสุขด้วยตัวเองไม่ได้แปลว่าเราต้องอยู่คนเดียวตลอดเวลา ในสังคมทุกวันนี้ เราต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับคนอื่นหรือทำอะไรเพื่อคนอื่นด้วย ซึ่งก็จะนำเรามาสู่บทสุดท้าย…การให้

การให้

#36 อาสาสมัคร เพื่อช่วยเหลือองค์กรเพื่อสังคมที่คุณชอบ การที่เราทำงานเพื่อช่วยคนอื่นก็เหมือนเป็นการรักษาจิตใจตัวเองไปด้วย ความสงบมาจากการที่เราเลิกมองแต่ปัญหาของตัวเองและหันมาช่วยคนที่ต้องการความช่วยเหลือจริงๆ

#37 อาสาสมัครช่วยสุนัขหรือแมวจรจัด สัตว์เป็นสิ่งที่อยู่กับปัจจุบันมากที่สุดแล้ว ผมว่าเราน่าจะเรียนรู้จากพวกมันได้เยอะครับ

#38 ช่วยคนอื่นโดยไม่หวังผลตอบแทน ไม่ว่าจะเป็นการให้เล็กน้อยแค่ไหนมันก็จะทำให้เรามีความสุขเสมอ ถ้าคนที่คุณช่วยอยากจะตอบแทนคุณก็บอกเค้าว่าให้ตอบแทนด้วยการช่วยคนอื่นแทน (pay it forward)

#39 ใช้ความชอบของคุณช่วยคนอื่น ถ้าคุณเป็นนักออกแบบก็อาจจะลองทำโลโก้ฟรีให้เพื่อนหรือทำช่วยองค์กรเพื่อสังคมต่างๆ คุณได้ทำสิ่งที่คุณชอบและก็มีคนที่ต้องการอยากได้ผลงานของคุณด้วย win-win มากเลย

#40 ใช้เป้าหมายในชีวิตของคุณเพื่อคนอื่น เปลี่ยนเป้าหมายในชีวิตเป็นการทำเพื่อคนอื่นแทนที่จะทำเพื่อเงิน อาจจะเป็นการช่วยทำความฝันของคนอื่นให้เป็นจริง หรือช่วยคนลดน้ำหนัก ไม่ว่าเป้าหมายในชีวิตของคุณคืออะไร ลองให้คนอื่นฟรีๆดูครับ

ในส่วนเรื่องการให้ ผมแนะนำให้ทุกคนอ่านบทความเรื่อง 5 ประโยชน์ของการช่วยเหลือผู้อื่น ที่อาจจะเปลี่ยนแปลงมุมมองการใช้ชีวิตของคุณได้ครับ 5 ประโยชน์ของการช่วยเหลือผู้อื่น

ถ้าคุณอยากมีความสุข คุณก็ต้องหาความสงบ สองสิ่งนี้มาด้วยกันเสมอ แต่ถ้าคุณไม่สามารถหาความสงบจากในใจคุณ มันก็ยากที่คุณจะหาความสงบจากที่อื่นได้

คุณอาจจะคิดว่าลิตส์พวกนี้มันดูยาวเหลือเกิน ถ้าจะให้ทำทุกอย่างก็คงทำไม่หมดแน่ๆ คำแนะนำของผมก็คือ ‘ไม่ต้องทำทุกอย่าง’ ผมแนะนำให้คุณเลือกทำแค่ไม่กี่อย่างที่คุณคิดว่าทำได้เลยทันที แล้วค่อยๆเรียนรู้วิธีทำใจให้สงบทีละนิด หรือไม่ก็ลองค้นหาวิธีเฉพาะตัวของคุณที่อาจจะไม่มีในลิตส์นี้ก็ได้ครับ ผมเชื่อว่าทุกคนอาจจะมีตารางชีวิตหรือหน้าที่ความรับผิดชอบไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาว่า ‘อะไรทำให้ใจเราสงบ’

ใครที่อ่านบทความแล้ว รบกวนทำแบบสอบถามเพื่อให้ผมสามารถเขียนบทความที่ทุกคนชอบได้มากขึ้น https://forms.gle/TrkHTigUtcEMzqNt6