วิธีนอนหลับเร็วใน 10, 60, หรือ 120 วินาที! – หลับให้เร็วที่สุด

วิธีนอนหลับที่เร็วที่สุดคืออะไรกันนะ?

หากคุณใช้ ‘เวลาเพื่อที่จะนอน’ มากกว่าเวลาที่ใช้นอนจริงๆ…ผมบอกได้เลยว่าคุณไม่ได้มีปัญหานี้อยู่คนเดียวแน่ๆ เพราะปัญหานอนไม่หลับนั้นเป็นกันทั่วโลก

การพยายามนอนมากเกินไปอาจทำให้เรารู้สึกกระวนการวายหรือหงุดหงิดมากเป็นพิเศษ และอาการเหล่านี้ก็จะยิ่งทำให้เรานอนยากขึ้นไปอีก

หากสมองคุณไม่ยอมหลับ มันก็ยากที่จะทำให้ร่างกายของคุณหลับได้ เพราะฉะนั้นในวันนี้เรามาดูเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยปิดสวิทช์สมองและนำร่ายกายคุณไปสู่โหมดพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย เราไปลองดูวิธีนอนหลับอย่างรวดเร็ว…พิสูจน์จากผลทางวิทยาศาสตร์กันครับ

วิธีนอนหลับเร็ว ใน 10, 60, หรือ 120 วินาที

วิธีนอนหลับให้เร็ว หรือการนอนหลับวิธีทหาร ประกอบไปด้วยการฝึกการหายใจและการพักผ่อนของกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการนอนในท่าที่ผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบาย หายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำสมาธิ หยุดคิดเรื่องเครียด

การนอนวิธีดังกล่าวเป็น ‘วิธีทางวิทยาศาสตร์’ ที่เหมาะสำหรับคนเป็นโรคนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม วิธีที่อธิบายในบทความนี้เป็น ‘สิ่งที่ต้องฝึกฝน’ ในตอนแรกคุณอาจจะพบว่าหลับได้เร็วขึ้นแต่ยังไม่ถึงขนาดหลับได้ภายในไม่กี่วินาที แต่ถ้าคุณลองฝึกประมาณสามถึงห้าอาทิตย์คุณจะค้นพบว่าช่วงเวลาที่คุณใช้ในการพยายามนอนนั้นจะสั้นลงมาก

แน่นอนว่าในช่วงแรกคุณคงไม่สามารถนอนหลับได้ในเวลาอันสั้นทันที แต่หากคุณฝึกฝนเรื่อยๆคุณก็จะสามารถนอนหลับได้ภายใน 10, 60 หรือ 120 วินาที 

อย่างไรก็ตามความสามารถในการนอนของแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ สิ่งรบกวนภายนอก และฮอร์โมนในร่างกาย ผมจะเริ่มจากการอธิบายวิธีการนอนที่เร็วที่สุดก่อน (นอนหลับใน 10 วินาที) หากคุณรู้สึกว่าขั้นตอนไหนยากไปหรือยังทำไม่ได้ ก็ให้อ่านวิธีนอนในหัวข้อถัดไปแทนนะครับ 

วิธีนอนหลับใน 10 วินาที

ส่วนมากถ้าคุณไม่ใช้คาถานอนหลับจากเรื่องแฮรี่พอตเตอร์ก็คงไม่สามารถนอนได้เร็วขนาดนี้ แต่ของบางอย่างเราก็ฝึกกันได้ครับ

หมายเหตุ: วิธีนี้ใช้เวลารวมทั้งหมด 120วินาที แต่ช่วง 10วินาที สุดท้ายคือเวลาที่ใช้เพื่อที่จะหลับจริงๆ

นอนหลับด้วยวิธีทหาร

การนอนด้วยวิธีทหารเป็นวิธีที่นิยมกันอย่างมาก วิธีการนอนแบบนี้เป็นวิธีที่ Sharon Ackerman ได้นำเสนอไว้ในหนังสือเรื่อง “Relax and Win: Championship Performance” ตอนปี 1981

Sharon Ackerman ได้เขียนไว้ว่า US Navy (ทหารจากกองทัพเรืออเมริกา) ได้สร้างกิจวัตรประจำวันมาเพื่อให้นักบินสามารถนอนหลับได้ภายใน 2นาทีหรือน้อยกว่า วิธีนี้อาจจะใช้เวลาฝึกซ้อมหรือปรับตัวนานถึงหกอาทิตย์…แต่มันใช้ได้จริง ต่อให้คุณดื่มกาแฟหรือต้องฟังเสียงปืนยิงขณะกำลังนอนอยู่ก็หลับได้แน่นอน

มีคนรายงานว่าวิธีการนอนแบบทหารใช้ได้กับคนที่นอนขณะนั่งอยู่ด้วยซ้ำ!

วิธีการนอนแบบทหาร

1. นอนในท่าที่ผ่อนคลาย รวมถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนหน้าและในปากคุณด้วย
2. ผ่อนคลายใหล่ของคุณและวางมือและแขนของคุณไว้ข้างตัว
3. หายใจออก และทำให้หน้าอกรู้สึกผ่อนคลาย
4. ผ่อนคลายส่วนขา ต้นขา และ น่อง
5. ทำสมองให้โล่ง 10วินาที ด้วยการจินตนาการทิวทัศน์ธรรมชาติที่สวยงาน
6. หากวิธีข้างบนไม่ได้ผล ให้คิดคำว่า ‘อย่าคิด’ ซ้ำไปเรื่อยๆ 10วินาที
7. คุณก็จะหลับได้ภายใน 10วินาที

หากวิธีข้างบนไม่ได้ผล เราก็ต้องกลับมาทบทวนพื้นฐานของการนอนแบบทหารใหม่ นั่นก็คือ ‘วิธีการหายใจ’ และ ‘วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ’ ซึ่งวิธีสองอย่างนี้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนไว้เยอะครับ ในส่วนต่อไปของบทความ เรามาลองดูกันเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนานแบบทหารและเหตุผลว่าทำไมวิธีนี้ถึงได้ผลดีครับ

วิธีนอนหลับใน 60 วินาที

การนอนหลับภายใน 60 วินาทีมีอยู่สองวิธีก็คือการฝึกการหายใจและการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งสองวิธีนี้จะช่วยดึงความคิดคุณออกจากเรื่องต่างๆและกลับสู่การนอน

หากคุณเป็นมือใหม่ให้ลองทำตามวิธีพวกนี้ดูครับ ใช้เวลาประมาณ 2นาที ถึงจะเห็นผล

วิธีฝึกหายใจ 4-7-8

ถ้าเราเอาวิธีการทำสมาธิ (meditation) และวิธีสร้างภาพในใจ (visualization) มารวมกัน เราก็จะได้วิธีการหายใจที่ใช้ได้ผลเป็นอย่างมากครับ

ให้เตรียมตัวด้วยการกดลิ้นของคุณกับฟันบนสองซี่หน้าสุดของคุณ ให้คาลิ้นไว้ตรงนั้นและพยายามปิดปากให้สนิท

ขั้นตอนการฝึกหายใจ 4-7-8

1. ไล่ลมหายใจออกจากริมฝีปากของคุณเล็กน้อย
2. ปิดริมฝึปากให้สนิทและหายใจเข้าจากจมูก นับหนึ่งถึงสี่ในหัว
3. กลั้นหายใจ 7วินาที
4. หลังจากนั้น หายใจออกผ่านริมฝีปากอีก 8วินาที
5. พยายามผ่อนคลายขณะหายใจเข้าออกไว้
6. ให้ทำวิธีหายใจเข้าออกนี้สี่รอบ แต่หากร่างกายคุณอยากนอนก็ปล่อยให้หลับไปก่อนเลยได้

วิธีการฝึกหายใจแบบ 4-7-8 จะใช้เวลาประมาณ 19วินาทีต่อหนึ่งรอบ หากเราทำสามสี่รอบก็จะได้ 60-80 วินาทีครับ อย่างไรก็ตามเราก็ไม่ควรเคร่งกับการนัดเลขในขณะพยายามหายใจมากเพราะจะทำให้สมองเราทำงานมากเกินจนนอนไม่หลับได้

ในส่วนเรื่องของสมาธิ ในงานวิจัยของฝรั่งมีแนะนำเรื่อง Mindfulness ไว้เยอะ ซั่งเป็นหัวข้อที่เกี่ยวกับสติและสมาธิในรูปแบบของฝั่งตะวันตก ผมแนะนำให้อ่านดูนะครับ Mindfulness คืออะไร

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า Progressive muscle relaxation (PMR)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (Progressive muscle relaxation) มีอีกชื่อหนึ่งว่าวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบลึกจะช่วยคลาย ‘ความตึงเครียด’ ของกล้ามเนื้อในร่ายกายของคุณ

วิธีการทำเบื้องต้นคือการเกร็งกล้ามเนื้อ (แต่อย่าให้ตึงมากไป) และ ‘ผ่อนคลายการเกร็ง’ ออกมาเพื่อสร้างความผ่อนคลาย ‘การเกร็งและผ่อนคลาย’ จะทำให้ร่ายกายคุณมีความสงบมากขึ้น วิธีนี้เป็นวิธีแนะนำสำหรับคนเป็นโรคนอนไม่หลับครับ

ก่อนที่จะเริ่ม ให้ทำสมาธิด้วยวิธี 4-7-8 ก่อน ในขณะที่เรากำลังหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อไปด้วย

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อการนอน

1. ยักคิ้วของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5วินาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าผากของคุณตึง
2. หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันที และ รอ 10วินาที
3. ยิ้มให้กว้างที่สุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อตรงแก้มของคุณตึง คาไว้ 5วินาที และปล่อย
4. รอ 10 วินาที
5. ทำตาเหล่ในขณะที่กำลังปิดตาอยู่ ทำค้างไว้ 5วินาที และปล่อย
6. รอ 10 วินาที
7. เอนคอไปข้างหลังนิดหน่อยเพื่อให้สายตาของคุณมองเห็นเพดานตรงๆ ทำค้างไว้ 5วินาที และปล่อยเพื่อให้คอของคุณไหลเข้าไปสู่จุดเดิมตรงหมอน
8. รอ 10 วินาที
9. ทำวิธีพวกนี้ซ้ำอีกรอบแต่เป็นตรงส่วนร่ายกายส่วนอื่น ตั้งแต่ส่วนกล้ามเนื้อแขนไปสู่กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อต้นขากับกล้ามเนื้อตรงเท้า
10. ถ้าระหว่างทำรู้สึกง่วงก็ปล่อยให้ร่ายกายของคุณหลับได้เลย

ในขณะที่ทำให้พยายามโฟกัสตรงส่วนที่ร่ายการกำลังผ่อนคลายในขณะที่เราปล่อยการเกร็งกล้ามเนื้อ

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านบนนี้ก็จะใช้เวลาในการทำ 60 วินาทีพอดีครับ (15วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและทำซ้ำ 4 ครั้ง)

วิธีนอนหลับใน 120 วินาที

หากวิธีที่กล่าวมาข้างบนยังไม่ได้ผล ไม่น่าว่าอาจจะมีอะไรผิดพลาดซักอย่าง ให้ลองวิธีข้างล่างดังนี้แทน

บอกตัวเองว่าให้ตื่น

เป็นวิธีการใช้ ‘เจตนาขัดแย้ง’ หมายถึงการบอกตัวเองให้ตื่นอาจจะเป็นวิธีที่ทำให้เราง่วงได้เร็วขึ้น หากเราพยายามที่จะนอนในขณะที่นอนไม่ได้หรือนอนไม่หลับ เราก็จะยิ่งรู้สึกกระวนกระวาย ปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยกับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ

งานวิจัยเขียนไว้ว่าคนที่ฝึกการใช้เจตนาขัดแย้งจะนอนได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ใช้ หากคุณเป็นคนที่รู้สึกเหนื่อยกับการพยายามที่จะนอน วิธีเจตนาขัดแย้งอาจจะช่วยได้มากกว่าวิธีการพยายามนอนแบบปกติ

สร้างภาพสถานที่สงบในใจ

บางครั้งการนัดเลขจะเป็นการทำให้สมองตื่นตัวมากเกินไป เพราะฉะนั้นเราสามารถใช้วิธีจินตนาการภาพสถานที่แทน ซึ่งมีงานวิจัยว่าคนที่ใช้วิธีนี้สามารถหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ใช้ครับ

แทยที่จะนับแกะหรือนับเลข ให้ลองจินตนาการสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ ยกตัวอย่างเช่นคุณอาจจะลองคิดถึงเตียงเก่าที่คุณเคยนอนสมัยเด็กหรือภาพน้ำตกที่มีเสียงน้ำไหลเรื่อยๆ จุดหลักของการสร้างภาพในใจก็คือการทำให้สมองเราหยุดคิดเรื่องที่น่ากังวลหรือเรื่องที่ทำให้เราหยุดคิดไม่ได้นั่นเอง

หากใครมีปัญหาด้านการหาความสงบ ผมแนะนำให้ลองอ่านบทความนี้ของผมดู มีหลายคนอ่านแล้วบอกว่าได้ประโยชน์ครับ 40 วิธีทําใจให้สงบ ไม่ฟุ้งซ่าน

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับวิธีนอนหลับใน 10, 60, หรือ 120 วินาที

ผมคิดว่าคุณคงผิดหวังมากถ้าคุณเปิดมาเจอบทความนี้ตอนตีหนึ่งแล้วพบว่า ‘ทำตามแล้วยังนอนไม่หลับภายใน 120วินาที’ ความจริงก็คือวิธีพวกนี้เป็นอะไรที่เราต้องใช้เวลาฝึกพอสมควรแต่ทุกวิธีในบทความนี้ ‘ใช้ได้จริง’ แน่นอน

หลังจากที่ผมได้ลองวิธีพวกนี้ประมาน 4-5วัน ผมพบว่าผมสามารถหลับได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามผมก็รู้สึกว่าวิธีนอนแบบนี้คงยังไม่เพียงพอสำหรับการ ‘นอนที่ไหนก็ได้’ หมายความว่าหากรอบตัวคุณยังมีเสียงดังหรือมีการรบกวนภายนอกเยอะ การนอนหลับก็คงทำได้ยากเหมือนเดิม (ถึงแม้วิธีนอนแบบทหารจะบอกว่าสามารถทำให้หลับได้แม้มีเสียงปืนยิงทั้งคืน)

ก่อนนอนคุณควรจะลองเทคนิกพวกนี้ด้วย

หากคุณลองวิธีหลากหลายแล้วยังรู้สึกว่านอนไม่หลับในสองสามนาที ผมแนะนำให้ลองดูข้อแนะนำพวกนี้เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณมีความ ‘น่านอน’ มากขึ้น

เตรียมตัวเพื่อช่วยให้นอนหลับ

• เก็บนาฬิกา
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนมีอากาศเย็นน่านอน
• ใส่ถุงเท้า
• ทำโยคะ15นาทีก่อนนอน
• วางมือถือไว้ให้ไกลจากเตียง
• บำบัดการนอนด้วยกลิ่นหอม
• พยายามอย่าทานหาอาหารก่อนนอน เพื่อลดการย่อยอาหารหรือการทำงานอื่นๆของร่างกายตอนนอน

หากคุณคิดว่าบรรยากาศรอบข้างคุณทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้ลองใช้อุปกรณ์ช่วยในการนอน เช่นหูฟังเพื่อกันเสียง หรือผ้าปิดตากันแสงเป็นต้น บางคนถึงกับขนาดซื้อผ้าม่านกันแสง เครื่องกันเสียง หรืแแม้แต่ที่อุดหูมาใช้เพื่อนอนเลยทีเดียว

แน่นอนว่าสุขภาพร่างกายและเครื่องมือช่วยนอนต่างๆเช่นหมอนคุณภาพดีก็สามารถช่วยคุณได้เยอะเช่นกัน

หากคุณคิดว่าวิธีการนอนแบบทหารหรือวิธีการนอน 4-7-8 เป็นวิธีที่เริ่มทำยาก ผมแนะนำให้เริ่มง่ายๆด้วยการจัดห้องนอนของคุณให้มีสภาพที่น่านอนก่อนครับ นอกจากนั้นแล้ว ผมแนะนำให้ทุกคนอ่านบทความของผมเรื่อง อาหารที่ช่วยให้นอนหลับสบาย เป็นการดูแลสุขภาพตัวเองในระยะยาวนะครับ