10 วิธีทำให้นอนหลับสบาย

การนอนหลับสบายอย่างมีความสุข มีความจำเป็น และมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก อย่างน้อย ๆ ในช่วงเวลา 1 วัน เราควรได้พักผ่อนร่างกายด้วยการนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมง การนอนหลับอย่างเพียงพอ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงกระปรี้กระเปร่า สมองสดชื่น หน้าตาผิวพรรณสดใส และยังเป็นการช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ความจำ ระบบภูมิคุ้มกัน สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การนอนไม่หลับบ่อย ๆ หลับได้ไม่นาน ตื่นนอนเร็วกว่าปกติ ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ แล้วหลับต่อไม่ได้ หรือปวดหัวหลังตื่นนอน ไม่เป็นผลดีกับร่างกาย หากปล่อยไว้นาน ๆ อาจจะเป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) สิ่งที่จะตามมานั่นก็คือ ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง รวมถึงโรคภัยไข้เจ็บ วันนี้เราเลยจะมาแชร์ไอเดียดี ๆ ที่จะช่วยให้เราได้พักผ่อนอย่างเพียงพอกับ 10 วิธีทำให้นอนหลับสบาย รับรองว่าได้ผลอย่างแน่นอน

10 วิธีทำให้นอนหลับสบาย

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กระฉับกระเฉงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ จะช่วยให้เรานอนหลับสบาย หลับง่าย และหลับสนิท ควรออกกำลังกายอย่างน้อย ครั้งละครึ่งชั่วโมง 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ จะเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็ได้ การออกกำลังกายมีให้เลือกหลายแบบ ดูให้เหมาะสมกับสุขภาพของเรา เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค โยคะ คาร์ดิโอ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยกระตุ้นร่างกาย ให้หลั่งฮอร์โมนความสุข หรือสาร Endorphin ออกมา มีผลให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด และความวิตกกังวล ทำให้เรานอนหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน แต่ก็ควรระวัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายตอนดึก หรือก่อนนอน เพราะจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้นอนหลับยาก และอาจจะเป็นไข้ไม่สบายได้ง่าย ๆ

2. ฝึกใจให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด

บางครั้งที่ต้องเคร่งเครียดกับการทำงาน การเดินทาง หรือวิตกกังวลกับการใช้ชีวิต จากปัญหาต่าง ๆ รอบ ๆ ตัว ทำให้เราสะสมความเครียดเอาไว้โดยไม่รู้ตัว และความเครียดจากการคิดเรื่องต่าง ๆ มากมายนั้น ทำให้สมองเราทำงานหนักตลอดเวลา จะมีผลต่อการนอนหลับโดยตรง การฝึกใจให้ผ่อนคลาย เป็นทางแก้อาการนอนไม่หลับที่ดีได้อีกวิธีหนึ่ง

โดยเราอาจนั่งสมาธิ เพื่อสงบสติอารมณ์ หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ฝึกผ่อนลมหายใจช้า ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลาย ฝึกหายใจเข้าออกยาว ๆ ลึก ๆ โฟกัสอยู่กับการนับจำนวนหายใจ เพื่อช่วยให้สมองเลิกคิดเรื่องเครียด ๆ ทำใจให้สบาย ท่องย้ำ ๆ กับตัวเองเบา ๆ ว่า นี่คือช่วงเวลาพักผ่อนใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาทีก็พอ รับรองว่าเป็นวิธีที่เห็นผลอย่างแน่นอน

3. สร้างบรรยากาศการนอนหลับ ปรับห้องนอนใหม่

ห้องนอนนั้นมีผลต่อการนอนหลับมากเช่นกัน หากมีเสียงรบกวน หรือมีแสงจ้าเข้ามาภายในห้อง จะเป็นการรบกวนสมาธิในการนอนเป็นอย่างมาก แม้แต่แสงไฟภายในห้องนอน ก็ควรเลือกใช้แสงในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ให้สายตาทำงานหนักมากเกินไป ควรเลือกใช้เป็นไฟซ่อนผนัง หรือไฟโคม แล้วปรับให้แสงส่องเข้าผนัง จะช่วยสร้างบรรยากาศให้อบอุ่น น่านอนหลับมากยิ่งขึ้น หรือหากเปิดแอร์ ควรปรับให้อุณหภูมิเย็นพอดี ๆ ก็พอ

รวมไปถึงการทำความสะอาดห้องนอนเป็นประจำ หมั่นปัดกวาดเช็ดถู เปลี่ยนผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน ผ้าห่ม บ่อย ๆ ซักทำความสะอาด ตากแดดให้แห้ง หรืออบให้หอมตลอดเวลา ชุดเครื่องนอนที่สะอาด จะมีส่วนช่วยให้นอนหลับสบาย และการที่เราต้องใช้เวลานอนหลับพักผ่อนถึง 1 ใน 3 ต่อวัน ห้องนอนของเราจึงต้องสะอาด ปราศจากสิ่งสกปรก ไรฝุ่น และเชื้อโรคต่าง ๆ 

4. เลือกกินอาหารที่มีผลต่อการนอน

ก่อนนอนไม่ควรกินอาหารหนัก ตารางการกินของร่างกายคนเราคือ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น ส่วนอาหารว่าง หรือช่วงเวลาอื่น ๆ ก็ยังสามารถทำได้ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งคือ การกินอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพราะนอกจากไม่ใช่เวลาปกติของระบบการกินแล้ว ยังจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้น ต้องย่อยอาหารในช่วงเวลาที่แตกต่างไปจากเดิม ซึ่งจะส่งผลไปถึงการนอนเช่นกัน

อาหารที่ช่วยให้นอนหลับสบายนั้น ควรกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ๆ อย่างเช่น ธัญพืช ถั่วชนิดต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาทูน่า ฯลฯ เพราะหากร่างกายขาดสารแมกนีเซียม ก็จะส่งผลต่อระบบประสาทและสมอง ที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ ในขณะเดียวกันควรงดอาหารคาเฟอีนสูง เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม รวมถึงแอลกอฮอล์ และบุหรี่ ที่มีผลต่อระบบประสาท

5. น้ำอุ่นมีประโยชน์ ทั้งดื่ม แช่ และอาบ

การอาบน้ำอุ่น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายของเรา ทำงานได้ดีมากขึ้น การที่เลือดไหลเวียนสูบฉีด ส่งผลให้หัวใจทำงานได้ดี นอกจากนั้น การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยให้ผ่อนคลาย ระบบประสาทและสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเครียด

และหากเป็นไปได้ ก่อนนอนเราควรแช่เท้าในน้ำอุ่นแบบธรรมชาติ อุณหภูมิ 40 – 50 องศาเซลเซียส เป็นเวลาประมาณ 10 – 15 นาที โดยใส่เกลือเม็ดประมาณครึ่งกำมือ ปริมาณน้ำพอท่วมข้อเท้า ระหว่างแช่ใช้ฝ่าเท้าถูนวดกันไปมา เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียน ช่วยขยายกล้ามเนื้อ คลายความอ่อนล้า เมื่อระบบเลือดในร่างกายไหลเวียนดี ภาวะตึงเครียดของสมองก็จะลดลง อาจจะดื่มน้ำผึ้งอุ่น ๆ ชาคาโมมายด์ หรือน้ำอุ่น ๆ ก่อนนอนควบคู่กันไป จะช่วยให้นอนหลับสบายอย่างแน่นอน

6. เข้านอนให้ตรงเวลา

ไม่ว่าจะนอนไม่ค่อยหลับ นอนหลับยาก สิ่งที่ต้องทำเป็นประจำคือ พยายามนอนให้ตรงเวลามากที่สุด ไม่ควรนอนผิดเวลา เพราะจะทำให้ร่างกายขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ

ควรเริ่มต้นใหม่ ปรับพฤติกรรมการนอน กำหนดเวลาเข้านอนให้ชัดเจน มีผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด บอกว่าการนอนตรงเวลา ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี เพราะร่างกายจะค่อย ๆ ถูกสั่งให้รับรู้ว่านี่คือเวลานอน จะง่วงเมื่อถึงเวลา ทำให้นาฬิกาชีวิตเดินสม่ำเสมอ

การนอนตรงเวลา ยังส่งผลดีกับสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายควบคุมน้ำหนัก คุมปริมาณน้ำตาลในเลือด และช่วยควบคุมระบบเผาผลาญคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ดังนั้น ควรจัดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืน เมื่อทำติดต่อกัน 7 – 10 วัน ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับสมดุล และสร้างความคุ้นเคย จะค่อย ๆ หลับง่ายตามเวลา แม้ว่านอนแล้วเกิดนอนไม่หลับ ก็ให้พยายามฝืนตัวนอนต่อไปให้ได้

7. ตื่นนอนให้ตรงเวลา

วิธีนี้คล้าย ๆ กับการเข้านอน เราควรบังคับตัวเองให้ตื่นนอนตรงเวลาทุก ๆ วัน ไม่ว่าเราจะนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากแค่ไหนก็ตาม การตื่นนอนตรงเวลา ร่างกายจะเคยชิน ปรับภาวะสมดุลให้กับวงจรการนอน

โดยปกติแล้ว คนเราไม่ควรตื่นนอนเกิน 8 โมงเช้า แต่หากเป็นคนตื่นยาก ควรตั้งนาฬิกาปลุกในตอนเช้า แต่ข้อสำคัญไม่ควรเลือกตั้งเสียงนาฬิกาปลุก ที่มีเสียงดังจนทำให้เราสะดุ้งตื่น เพราะการสะดุ้ง หรือตกใจตื่น จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย ทำให้หงุดหงิด หรืออารมณ์เสีย

8. หลีกเลี่ยงสิ่งปลุกเร้าต่าง ๆ

การใช้คอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน หรือแท็บเล็ต เป็นเวลานาน หรือใช้งานในเวลากลางคืน มีผลต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก เพราะสายตาเรา ต้องจ้องแสงสว่างอย่างต่อเนื่องมากเกินไป ส่งผลกระทบต่อการรับรู้ ทำให้ร่างกายเข้าใจว่าเป็นเวลากลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ จะทำให้การหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนลดลง ไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงเวลากลางวัน ทำให้เกิดอาการตาสว่างจนนอนหลับยาก

รวมถึงการดูข่าวสาร ดูหนัง ดูซีรีส์ต่าง ๆ ก่อนนอน ยังเป็นการไปกระตุ้นให้สมองถูกปลุกตื่น หัวใจเต้นแรง ร่างกายจะกลับมาใช้ความคิด ติดตามเรื่องราวที่ได้รับรู้ เป็นการสะสมความเครียด คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) และกว่าสมองจะสั่งการให้กลับมารู้สึกง่วง อาจต้องใช้เวลาอีกประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง ถ้าจะให้ดีควรงดใช้งานอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ และ Gadget ต่าง ๆ ก่อนนอนประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง จะช่วยให้เราหลับสบายได้อย่างไม่ยากเย็น

9. อโรมาบำบัด

กลิ่นหอมจากสมุนไพร จะช่วยลดปฏิกิริยาของความเครียดในร่างกาย ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ปรับจิตใจและอารมณ์ให้สมดุล เพราะสาเหตุหลัก ๆ ของการนอนไม่หลับคือ ภาวะความเครียดนั่นเอง เราสามารถใช้น้ำมันหอมระเหย ที่สกัดจากสมุนไพร และดอกไม้ธรรมชาติ มาเป็นตัวช่วยให้เรานอนหลับสบาย และหลับสนิทได้มากยิ่งขึ้น น้ำมันอโรมาหอมระเหย มีหลายชนิดให้เลือกใช้ เช่น กลิ่นดอกลาเวนเดอร์ กลิ่นส้ม กลิ่นดอกมะลิ กลิ่นตะไคร้ หรือกลิ่นมะกรูด หรือใช้ดอกไม้ที่มีกลิ่นหอม ใส่ถุงผ้าเล็ก ๆ วางไว้หัวเตียงก็ได้เช่นกัน

10. ฟังเพลง หรือวิดีโอสไตล์ ASMR

หากเป็นคนนอนหลับยากจริง ๆ ก็มีอีกหนึ่งวิธีที่อยากแนะนำกันก็คือ ให้ลองฟังเสียงเพลงแนว ASMR ก่อนนอน ASMR หรือ Autonomous Sensory Meridian Response คือ เสียงที่สมองของเราตอบสนองต่อสัมผัส ที่เมื่อได้ยินแล้วจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีสมาธิมากขึ้น ช่วยให้รู้สึกง่วง รู้สึกอยากพักผ่อน

ซึ่ง ASMR จะมีเสียงที่หลากหลาย มีทั้งเสียงกระซิบ เสียงจากธรรมชาติ เช่น เสียงฝนตก เสียงน้ำตก เสียงคลื่นทะเล เสียงหายใจ ฯลฯ เพลงเหล่านี้สามารถหาฟังได้มากมายใน YouTube รับรองเลยว่า เมื่อได้ฟังกล่อมนอน จะช่วยให้หลับสบายทั้งคืนอย่างแน่นอน

การนอนไม่หลับบ่อย ส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพจิต การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้สมองไม่กระปรี้กะเปร่า การทำงานไม่มีประสิทธิภาพ อาจจะทำให้ไปนั่งง่วงตอนกลางวันในที่ทำงานจนเสียบุคลิก ใครที่มีอาการนอนไม่หลับ ลองทำตาม 10 วิธีทำให้นอนหลับสบาย ที่เรานำมาฝากกัน แล้วนำไปปรับใช้ดู บางข้ออาจต้องค่อยเป็นค่อยไป แต่ถ้าทำได้ ย่อมเป็นผลดีต่อร่างกายและจิตใจ ช่วยให้นอนหลับสบาย และห่างไกลจากโรคร้ายต่าง ๆ ได้อย่างแน่นอน

บทความอื่นๆที่เราแนะนำ h2

วิธีนอนหลับเร็วใน 10, 60, หรือ 120 วินาที!

อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย – อาหารอะไรมีเมลาโทนินบ้าง

15 ความรู้เกี่ยวกับการนอน ที่คนยังเข้าใจผิดกัน (ต้องแก้ด่วน)